Железная Шахта: статьи

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

http://www.ironmine.narod.ru

ШОН ТУХИ

Основы: закладываем фундамент

Вступление

Знаете, культуризм - странный спорт. Я не знаю другого такого спорта, где, с одной стороны, его сторонники говорят, что для занятий культуризмом нужны мышцы, но, с другой стороны, 90% людей, занимающихся им, говорят, что "они просто пытаются накачать хоть какие-нибудь мышцы". Вот и пойми. Тщеславие заправляет всем этим шоу, что печально, так как тщеславие рождает неуверенность в себе, а неуверенность привлекает нечистых на руку коммерсантов, как труп привлекает стервятников. Если ты послушаешь советы, которые даются в большинстве публикаций по культуризму, то голова твоя пойдёт кругом, ты начнёшь озираться в поисках дорогих и экзотических пищевых добавок (или, ещё хуже, стероидов) и, в конце концов, каким ты был, точно таким же ты и останешься.

Когда я работал тренером, то, разглядывая рекламу в журналах, я мог буквально предугадать вопросы своих учеников. Когда модели-мужчины стали демонстрировать большую грудь и бицепсы (ничего более), то на посетителей зала стало больно смотреть - они все как будто сошли с ума - все как один набросились на жимы и "накачку бицепсов". Затем они бросались делать аэробику, чтобы показать во всей своей некрасе то удивительное тело, которого они добились в результате своих усилий. "Поздравляю, мистер, у тебя красивая причёска. Ты так похож на того парня с обложки журнала, который читает вон та девчонка в углу",

Да. Людьми движет тщеславие.

Знаете, больше всего мне нравится в занятиях с отягощениями? То, что твоё тело никогда не врёт. Люди бросаются в зал, насмотревшись "Спасателей Малибу" и мечтая получить такое же тело, как у Капитана Баффд. Из них лишь менее четверти достигнут желаемого. Они проливают тонны пота и доводят себя до полного истощения и ворчат и отчаиваются. Большинству из них нужно работать КАК МИНИМУМ в два раза тяжелее. Через несколько лет, накопив "опыт" и ничего более, они становятся сертифицированными тренерами (хотя, не все тренера так плохи). Что не так уж и скверно (для кое-кого), разве не так? Что получается, когда в зале встречаются плохие тренеры и коммерсанты, продающие каталоги пищевых добавок под видом журналов? Получается толпа тощих людей, которые и через 10 лет непрерывных тренировок останутся такими же тощими.

Именно об этом мы сейчас и поговорим - о наборе массы!

Если ты уже имеешь кое-какой опыт, то ты, наверно, уже понял, что популярные тренировочные программы, обещающие горы мышц, просто не работают. На то существует множество причин, но сейчас давай просто сойдёмся на том, что ВСЁ, что ты слышал о наборе массы из официальных публикаций на тему культуризма, вероятно, не соответствует действительности.

Для новичков:

1. Нет необходимости делать упражнения на все мышцы, чтобы заставить их расти. Так ты лишь потеряешь время. Ключом к успеху является концентрирование усилий на больших базовых упражнениях.

2. Если у тебя обычная генетика, то ты НЕ сможешь одновременно качать массу и терять жир. Это две разные вещи. Сначала накачай массу, а ПОТОМ сжигай жир.

3. Чем больше ты работаешь в зале (в смысле объёма), тем МЕДЛЕННЕЕ ты растёшь. Чем тяжелее ты работаешь в зале, тем БЫСТРЕЕ ты растёшь (при условии, что твоему восстановлению ничего не мешает).

4. Для того, чтобы мышцы росли, тебе нужно много есть. Парень с плохой генетикой и хорошим аппетитом добьётся большего, чем тот, у кого средняя генетика и плохой аппетит.

5. Ты должен работать ТЯЖЕЛО. Тебе необходимо работать так тяжело, что ты сам с трудом поверишь в это. Если ты хочешь развить мышцы до максимально возможного объёма и силы, то тебе нужно работать так тяжело, чтобы люди рядом были шокированы. В противном случае ты лишь обманываешь себя.

6. Ты должен отдыхать. Для того чтобы мышцы росли, тебе нужно много спать, поэтому настройся на то, чтобы высыпаться каждую ночь. Возможно, тебе не всегда удастся выкраивать 8 часов для сна, но сделай всё возможное, чтобы спать как можно больше.

Результативная программа должна учитывать не только объём тренировок, их интенсивность и частоту, но и прогресс в весах, а также диету.

Интенсивность

Прежде всего, давай поговорим об интенсивности. Я - убеждённый сторонник тренинга с максимальным усилием. Невозможно вырасти большим и сильным, если ты не доводишь своё тело до предела. Люди практически всегда ошибаются, когда думают, что они работают тяжело. Когда им кажется (а такое случается очень часто), что сил у них осталось лишь на одно повторение, то, если они действительно выкладутся в сете, они обнаружат, что их сил хватило на несколько повторений. Если ты не готов тренироваться на все сто, когда ты чувствуешь, что готов для этого, то ты можешь просто забыть о больших мышцах. Чем тяжелее ты работаешь (особенно это относится к большим упражнениям), тем быстрее ты будешь прогрессировать в силе и объёмах. Если ты не готов к такой тяжёлой работе, то, наверное, ты вообще не вырастешь.

Составляем программу

Теперь, когда мы знаем, что нас ждёт, давай посмотрим, как составляются тренировочные программы.

Прежде всего, придерживайся следующих принципов:

1. Устрани упражнения, дублирующие друг друга. 1 упражнение должно нагружать сразу 2 или более мышечных групп. Ни в коем случае не наоборот. Воплощение лишь одного этого принципа сократит объём твоей тренировки, что позволит тебе расти. Уменьшение объёма необходимо НЕ для того, чтобы ты меньше работал. Уменьшение объёма необходимо для того, чтобы ты мог работать тяжелее. Если ты тренируешься с максимальной интенсивностью, то ты не сможешь работать долго. Невозможно работать и интенсивно, и долго.

2. Выбери "краеугольное упражнение", сделай его центром своей программы, направляй всё своё внимание к нему. Лучшие упражнения для этой цели - различные виды приседаний, становые тяги, толчки, тяги или упражнения с объектами необычной формы. Усилия прежде всего должны направляться на тренировку мышечных структур ног, ягодиц, низа спины.

3. Забудь об изолирующих упражнениях для мышц.

4. Не мешай прогрессу в "краеугольном упражнении". Не надо портить результаты работы в своём самом главном упражнении, добавляя кучу упражнений, польза от которых меньше той, что ты получаешь от главного упражнения.

5. Делай в упражнении один, два, МАКСИМУМ три сета. Если ты занимаешься по-настоящему интенсивно, достаточно будет один или два. Схема может быть разной - или просто один сет, или 5 х 5, из которых несколько сетов будут разминочными.

6. Не меняй часто свои тренировочные программы. Представь, что упражнение - это новое умение, которое тебе необходимо разучить. Тебе нужно научиться хорошо выполнять упражнение, поэтому не бросай его сразу! Если ты часто меняешь программы, то твоё тело не успевает привыкнуть к программе, а разве ты не слышал о пользе адаптации? Прозанимавшись какое-то долгое время по одной программе, ты можешь почувствовать необходимость перемен, но, когда это время придёт, ты это почувствуешь сам.

Вот, например, два упражнения (и их варианты), каждое из которых ты можешь сделать "краеугольным" в своей программе:

1. "Дыхательные приседания из 20 повторений. Приседаешь полностью, между сетами делаешь 3 или более полных вдоха, штанга высоко на плечах. Это упражнение - проверенное средство для постройки тела. Нет упражнения главнее него. Я лично видел, как ребята с плохой генетикой, но приседающие на 20 повторений, росли лучше, чем генетически одарённые парни, занимающиеся по типичной "качковской" программе И использующие стероиды. Дыхание между повторениями НЕ является отдыхом и, несмотря на распространённое мнение, НЕ облегчает выполнение приседаний. Тебе будет очень трудно дышать, всё тело будет ужасно болеть. Такие приседания меняют твой метаболизм и, если ты начнёшь делать их суперсетом с дыхательным пулловером или растягиванием груди, они также способны расширить твою грудную клетку. Некоторые даже клянутся, что приседания расширили их плечи, так что приготовься дышать как следует! Существуют и другие варианты приседаний:

a. Приседание, в которых движение начинается с нижней точки (с упоров)

b. Приседания со штангой на груди

c. Приседания с весом, подвешиваемым к поясу на бёдрах

d. Упражнения Джефферсона

e. Силовые приседания (с низким положением грифа)

2. Становая тяга на согнутых ногах. Это упражнение почти идентично приседаниям. Некоторые говорят, что тяга даже лучше, хотя, я думаю, всё зависит от личных предпочтений. Тяга лучше развивает трапеции. Также, я чувствую, что все другие вариации тяги однозначно хуже чем её стандартное исполнение на согнутых ногах. Существуют такие варианты становой тяги:

a. Становая тяга на прямых ногах

b. Становая тяга с грифом Trap-Bar

c. Становая тяга сумо

Выбери одно упражнение, что тебе больше по душе и сделай его центром всей программы. Прибавь одно жимовое движение для верхней половины тела и одно тяговое упражнение для спины. Теперь у тебя есть "сердцевина" программы. Комбинация этих трёх упражнений может быть использована для развития какой-нибудь "видной" мышечной группы, которая тебе нравится больше. Например, отжимания на параллельных брусьях нагружают трицепсы больше, чем жимы лёжа. Жимы лёжа больше нагружают грудные мышцы (это верно для большинства людей... я к ним не отношусь). Поэтому, если тебя больше интересует развитие трицепсов, то включи в программу отжимания, а не жимы лёжа. Тоже самое можно сказать о бицепсах или трапециях или плечах и т.д. Этим самым мы выполняем первый принцип: одно упражнение для 2 и более мышечных групп.

Давай теперь поговорим о восстановлении... Если ты делаешь какое-либо большое, базовое упражнение чаще, чем два раза в неделю, то ты, вероятно, перерабатываешь. Эту проблему можно решить по-разному. Например, ты можешь прорабатывать всё своё тело на одной тренировке, или же ты можешь разбить проработку всего тела на два тренировки. Ты даже можешь менять базовые упражнения в течение недели или две, а потом снова вернуться к тем, с каких ты начал. Подойди к делу творчески. Не бойся экспериментировать - но не нарушай принципа: "каждое базовое упражнение на должно выполняться чаще чем 2 раза в неделю".

Отталкиваясь от этой модели (пока что), давай посмотрим на очень базовую структуру тренировочной программы, которая подошла бы любому атлету, желающему развить общую массу тела с акцентом на мышцы рук:

День 1 День 2
Приседания Подтягивания узким обратным хватом
Жим с груди Отжимания

В этой схеме, разумеется, найдётся достаточно места для нескольких других упражнений. Обрати внимание, что эта программа нагружает спину и ноги таким образом, чтобы их проработка (а также выполнение жима с груди) не помешала качественному выполнению отжиманий на второй тренировке.

Немного упражнений на мышцы пресса можно делать на обеих тренировках. Проработка мышц шеи и усиление хвата обязательны. Вот у тебя и готова "сердцевина" программы. Как будет выглядеть программа в конечном виде - зависит целиком от тебя и от твоих личных предпочтений. Мы легко можешь добавить в программу подъёмы необычных предметов, фермерские пробежки, работу с тяжёлыми гантелям и т.д. Помни, что приведённая программа - всего лишь пример. Главное, ты должен понять, ПОЧЕМУ эта программа составлена таким образом. Выбор упражнений имеет второстепенную важность. Например, ты можешь с лёгкостью отказаться от становых тяг и переделать эту программу в проработку всего тела на одной тренировке (с помощью неуказанных дополнительных упражнений).

График работы по этой программе может быть самым разным. Ты можешь, например, чередовать эти две тренировки, занимаясь три дня в неделю. Таким образом, на одной неделе ты будет выполнять две тренировки №1 и одну тренировку № 2, а на следующей недели, наоборот, ты сделаешь одну тренировку № 1 и две № 2. Или же, когда сеты станут даваться тебе с огромным трудом, ты можешь перейти на график тренировок раз в неделю, это позволит тебе полностью восстанавливаться перед выполнением базовых упражнений. Таким образом, частота тренировок всегда должна соответствовать твоему восстановлению.

Вне зависимости от того, по какому графику ты решишь заниматься, ты всегда должен осознавать логику, стоящую за графиком и программой. Те, кто могут похвастать великолепной способностью к восстановлению, могут выполнять даже серию упражнений на ОДНОЙ тренировке, вплоть до трёх дней в неделю. Такой график является максимальным потолком для восстановительных способностей любого атлета, а если ты в качестве "краеугольного упражнения" выбрал для себя приседания с 20 повторениями, то мы получаем традиционную программу, построенную вокруг приседаний с 20 повторениями и рассчитанную на три тренировки в неделю.

1. Жим с груди сидя 1 или 2 сета x 12 повт.

2. Тяга в наклоне 1 или 2 x 12-15 повт.

3. Пулловеры 1 x 20

4. Приседания 1 x 20

5. Тяга Рейдера 1 x 20

6. Жим лёжа 1 или 2 x 12

Заметь, что в этой традиционной программ жим лёжа является последним упражнением, а жим с груди - первым. Эти два упражнения можно, конечно, поменять местами с друг другом, в зависимости от того, какому упражнению ты хочешь дать приоритет. Выбирая между упражнениями для дельт и для груди, выбирай то, которое нагружает отстающие мышцы. Эта программа очень продуктивна, если ты обладаешь средней генетикой или ниже среднего, то можешь попробовать её. Особенно она подходит новичкам, которые пришли в зал впервые в жизни. Что касается остальных, то большинству из них эта программа принесёт больше пользы, если они будут заниматься в режиме двух тренировок в неделю. Хотя, можно, конечно, заниматься и три раза в неделю - при условии, что приседать ты станешь лишь на одно или двух тренировках из трёх.

Прогресс

Второй принцип - прогресс. Я не собираюсь вдаваться в подробности, но давай задумаемся вот о чём. Тебе нужен рост, так? Так вот, если твои веса не растут, не прогрессируют, то как же ты хочешь расти? Реальность заключается в том, что сильная мышца - это большая мышца, поэтому тебе нужно стремиться к тому, чтобы с каждым разом ты поднимал всё больший и больший вес. Стремление к этому должно стать религией. Главное, конечно, это рост весов в выбранном тобою "краеугольном" упражнении. Настраивайся мысленно на то, чтобы на каждой тренировке поднимать больший вес или сделать больше повторений с тем же весом. Есть несколько способов, как ты можешь прогрессировать:

Можно набавлять вес на штанге, а можно увеличивать количество повторений.

Если ты решишь добавлять вес к штанге, то рекомендую не добавлять за раз более 1-2 кг. Конечно же, ты не сможешь на каждой тренировке добавлять вес, иначе бы ты к концу года приседал (жал, тянул в наклоне) с таким весом, что тебя боялись бы профессиональные пауэрлифтеры. Твоё тело не может расти так быстро. Поэтому, когда в следующий раз ты поставишь свой новый личный рекорд, задержись на нём на несколько тренировок, затем снова добавь немного веса. Многие люди очень хорошо растут при таком подходе, они добавляют каждый раз к своей штанге очень маленькие блины и их прогресс не прекращается в течение очень долгого времени. Попробуй этот метод обязательно и реши, подходит ли он тебе.

Увеличение повторений (или "двойная прогрессия" обозначает, что на каждой тренировке (или почти на каждой) ты пытаешься сделать с тем же весом большее количество повторений. После того, как ты достигнешь желаемого числа повторений, добавь к штанге небольшие блины - они должны быть такого веса, чтобы эта новая прибавка заставила число твоих повторений опуститься к нижнему пределу их диапазона. Если ты сделал в упражнении 12 повторений и на следующей тренировке ты пришёл и сделал уже 13 повторений, то, ясно дело, ты стал сильнее. После того, как ты достигнешь желаемого количества повторений, ты "размениваешь" повторения на прибавку в весе, т.е. добавляешь к штанге, скажем, 2 кг.

Вне зависимости от того, какой способ прогресса ты выберешь, не забывай, что в любом случае упражнения нужно делать с ИДЕАЛЬНОЙ техникой во избежание травмы и для гарантии того, что вы не станете прибегать к какому-нибудь мистическому способу передвижения веса от точки А до точки В.

Диета

В последнюю очередь, разберём вопросы, касающиеся питания.

Занимаясь про программе, рассчитанной на набор массы, помни, что всё, что ты прочитал выше, не принесёт тебе абсолютно никакой пользы, если ты держишь свой механизм роста на голодном пайке. В нашем спорте многие неудачи объясняются именно неправильным питанием, хотя большинство сидящих на диете сидят, как правило, на довольно разумных диетах. ПРОБЛЕМА лишь в том, что диета, на которой они сидят, не соответствует тем целям, которые они себе поставили!

Если ты тренируешься по программе, нацеленной на набор массы, то ешь соответственно. Так как увеличивать мышцы И сжигать жир одновременно практически невозможно (даже не пытайся это делать), то отложи диету, нацеленную на сжигание жира, до тех времён, когда ты действительно не возьмёшься за сжигание жира. Всё же очень просто. Просто поставляй своему телу сырьё, которое оно превратит в мышцы - при условии, что твои тренировки построены таким образом, что они стимулируют мышечный рост. Это значит, что тебе, в первую очередь, нужен протеин и калории.

Не буду давать тебе всех тонкостей, связанных с питанием, но скажу, всё-таки, что питаться нужно так, чтобы вес твой, когда ты встаёшь на весы время от времени, увеличивался. Сколько калорий тебе нужно для этого потреблять? Легче всего это определить, записывая всё, что ты съел за неделю, в течение которой вес твой остался примерно без изменений. Купи Энциклопедию Питания и подсчитай, сколько калорий ты съел. Затем раздели эту цифру на то количество дней, в течение которых ты вёл учёт съеденноё пищи. Полученная цифра и будет тем количеством калорий (назовём его "основным уровнем"), которое тебе нужно есть каждый день, чтобы поддерживать неизменным вес своего тела. Если ты не последуешь моему совету из-за своей лени, то, вероятно, будешь действовать наугад и тогда ты не гарантирован от неудач.

Теперь, составь диету, которая на 500-1000 ккал превышает твой ежедневный "основной уровень". Что касается протеина, то ешь как минимум 1 г на фунт веса своего тела, остаток же калорий ты должен получать от жиров и углеродов. Не пренебрегай жирами. Ешь как минимум 5 небольших порций, распредели эти приёмы пищи равномерно по времени в течение дня. Лучше всего есть от шести до восьми порций в день, ты должен стремиться к этим цифрам.

Начни тренироваться и понаблюдай за своим восстановлением, а также за тем, как растёт вес твоего тела на весах. Если ты чувствуешь себя усталым или не прибавляешь в весе, добавь к своему рациону немного побольше калорий. Лифтёры частенько кушают до 5000 ккал в день, когда качают массу, так что настройся на то, что тебе прийдётся много есть.

Никакие добавки тебе не будут нужны, если ты будешь нормально питаться, разве что можешь покупать хорошую мультивитаминную/минеральную добавку. Не трать свои деньги на поиски какой-то особой чудесной добавки, которая сделает тебя чемпионом за ночь - таких добавок просто не существует. Если есть желание употреблять какой-нибудь протеиновый напиток - ну что ж, хорошо, только не забывай учитывать его при расчёте своего питания. Вполне пойдёт и простая смесь сухого молока и обычного молока. Можешь попробовать и более дорогие протеиновые порошки - выбери тот, который подходит тебе по цене. Просто помни, что для роста мышцы эти все добавки НЕ нужны! Просто они удобны, если ты очень занятой человек и у тебя нет времени готовить нормальную еду. Также, добавки могут помочь в том случае, если в твоей диете не хватает протеина.

Вывод

Набор массы часто считается самой трудной частью тренинга, хотя ничего сложного в нём нет. Изучи то, что я тебе сказал выше, составь программу и план питания и начинай работать. Будь терпелив, не бросайся на экзотические программу/диеты/добавки, которые обещают ускорить твой прогресс. Информация, которую я привёл для тебя в этой статье, выдержала испытание временем и способна нарастить на твоём теле столько мышц, сколько ты сможешь унести. Ключом к успеху является постоянность. Работай интенсивно, отдыхай как можно больше, ешь правильно и в больших количествах. Не забивай себе голову сложными вещами, а, помимо всего прочего, помни, что ты лишь качаешь мышцы - они не сделают тебя счастливее, более достойным любви или восхищения, и не являются ключом к осуществлению всех твоих желаний. Смотри на вещи в настоящем свете и жить тебе станет легче. Жизнь - сложное уравнение и мышцы и сила - всего лишь его часть.

Перевод: Hugin