ТЕХНИКА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
|
Рис. 1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания. /165/ |
В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные
зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные
фазы /185,193,197/. Автор книги вместе с Л. А. Остапенко попытался обобщить
взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения
на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя
при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти
технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются
на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой
структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу.
Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной
литературе Л. А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению,
далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений
ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и
отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей
соревновательных упражнений. /98/
Для сравнения мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов
пауэрлифтинга во всех соревновательных движениях в пофазные таблицы. /см.
таблицы 3,4,5/
Автор | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Фаза 4 | Фаза 5 | Фаза 6 | Фаза 7 | Фаза 8 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Bill Jamison (США) |
Съем штанги со стоек |
Выход в исходную позицию |
Опускание в присед |
Подъем из приседа |
||||
John Lear (Канада) |
Съем штанги и выход в исходную позицию |
Опускание в присед |
Подъем из приседа |
|||||
Thomas Harrier (США) |
Съем штанги со стоек |
Выход в исходную позицию |
Подготов -ка к приседу |
Опускание в присед |
Подъем из приседа |
|||
Остапенко Леонид (Россия) /12/ |
Подсед под штангу на стойках, хват и размеще- ние грифа на спине |
Съем штанги со стоек |
Выход в исходную позицию |
Подготов- ка к приседу |
Опускание в присед |
Подъем из приседа |
Фиксация конечной позиции |
Возвраще- ние снаряда на стойки |
Шейко Борис (Россия) |
Хват и размеще- ние грифа на спине |
Приём предстар- тового положе- ния |
Стартовое положе- ние |
Опускание в присед |
Подъём из приседа |
Фиксация конечной позиции |
Возвраще- ние снаряда на стойки. |
|
Цедов Роман (Россия) /20/ |
Снятие штанги со стоек |
Отход и принятие исходного положе- ния |
Ожидание команды “Старт” |
Присед | Прохожде- ние “угла” |
Вставание | Ожидание команды “На стойки” |
Подход и опускание штанги на стойки |
кадр 1 | кадр 2 | кадр 3 | кадр 4 | кадр 5 |
Покадровое разложение выполнено ЗТР И.Г. Деревянко. |
Фото 9. 3-х кратный чемпион Европы В. Марковский |
Фото 10. 3-х кратный чемпион Мира А.Тарасенко. |
Фото 11. Призер чемпионата Мира Р. Гадиев. |
Фотографии из архива Заслуженного тренера России А. А. Ефимова. |
Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп,
немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко
(см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги,
и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги.
Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть
слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины
постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп.
Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть
носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава
совпадала с линией постановки стоп.
б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи
“старт” – (“стат”).
Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц
рук, “включения” коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов
для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно
на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной
клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника
следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.
Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи
“старт” (“стат”).
После команды “старт” спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение
выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано,
что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой
задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется
как бы “опора” позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах.
Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/,
локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным.
Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании
двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой
ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета
перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки,
перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров
настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы.
Так, например, знаменитый “Доктор присед” – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует:
“Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная
координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками
ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это
в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через
критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно,
центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы
таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все
разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют
центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине” /151,153/. Но
есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно
на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное
смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке
ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной
области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине
стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног,
центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев.
Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании
в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/
Пятая фаза – подъем из приседа.
Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт
дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/.
Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже
точку преткновения (“мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа.
Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам
приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить,
что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а
мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.
Единственным средством преодоления этой “мертвой точки” является прохождение
через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает
воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет
прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя
скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая
область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория
движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через
середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети
подъема из приседа.
Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:
а) полного выпрямления ног в коленных суставах;
В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением
ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных
суставах. /98,147/
б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи “на стойки” (“рэк”).
По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах,
спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания,
ждет сигнала старшего судьи “на стойки”.
Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего
судьи “на стойки” (“рэк”).
Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед,
с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной
клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать
помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.
кадр 6 | кадр 7 | кадр 8 | кадр 9 |
кадр 10 | кадр 11 | кадр 12 | кадр 13 |
кадр 14 | кадр 15 | кадр 16 | кадр 17 |
Приседание в выполнении шестикратного чемпиона Европы и мира К. Павлова. |
На старте (кадр 6) Константин Павлов расставляет ноги чуть
шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ноги в коленных суставах
выпрямлены. Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд-вверх. Проекция
центра тяжести тела (ц.т.т.) приходится на середину стоп. Спортсмен находится
в ожидании команды “старт”.
После команды старшего судьи “старт” атлет делает полувдох, при этом грудная
клетка приподнимается и на задержке дыхания, начинает движение вниз. (кадр
7)
На кадрах 8 и 9 видно, что при опускании вниз берцовые кости атлета практически
остаются вертикально, таз уходит назад в сторону пяток, происходит небольшой
наклон туловища вперёд. Спина сохраняет ровное положение.
Спортсмен продолжает опускаться вниз до тех пор, пока верхняя часть тазобедренных
суставов не будет ниже, чем верхушки коленей. (кадры 10-11-12)
При вставании вверх спортсмен испытывает трудность при прохождении “мёртвой
точки” (кадр 13). Для успешного прохождения этой точки спортсмен активно
включает в работу мышцы ног, за счёт этого происходит лёгкое отведение
тазового пояса назад (13-14).
Плечи и тазовая область поднимаются вверх с одинаковой скоростью. В верхней
трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног
в коленных суставах спортсмен полностью выпрямляет тело в тазобедренных
суставах (кадры 15-16).
Спортсмен полностью выпрямил ноги в коленных суставах, спина остаётся
в напряжённом состоянии, не снижая концентрации внимания он ждёт сигнала
старшего судьи “на стойки”. (кадр 17)
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной
структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение
отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за
возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности
и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения
улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных
характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена,
отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характеризуется
кинематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом
и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием
взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести,
инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения
и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или,
если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений
в пауэрлифтинге – яркий пример того, что динамика – причина кинематики.
А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде
всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная
техника подъема тяжестей, как известно, выдвигает чрезвычайно высокие
требования к точности выполнения движений. /56/
Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа
после съема штанги со стоек
может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.
Слишком высокое положение грифа на спине.
Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный
рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения.
Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже,
чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 /165/
Слишком широкий или узкий хват грифа.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно
широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий – создает
значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют
ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров
с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать
об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит
от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата
будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории
до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение
будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.
“Приём” штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.
Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к
потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трести “колотить”
атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.
Слишком большой отход от стоек.
Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления
мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо
ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой
ноги.
Слишком узкая или широкая постановка ног.
Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого
атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами
и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой
постановкой ног. И, как следствие этого, – 90% недоседов. Слишком широкая
расстановка ног может привести к травмам колен и паха.
Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.
Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой
и попытка не может считаться удачной.
Избыточный наклон корпуса вперёд.
Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим
причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная
сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.
Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное
выпрямление ног в коленных суставах).
Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится
на мышцы спины.
Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной
фазе.
Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе,
по техническим правилам считается ошибкой /165/. Если тренер в течении
двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена
в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую
сторону.
Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.
Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем
сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше
на спину.
Округление спины в любой из фаз приседа.
Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней
части стопы и увеличению нагрузки на нижнию часть спины.
Колени начинают движение.
При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент
техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных
суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это
минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.
Сведение коленей.
Сведение коленей происходит вследствии дисбаланса сил между сводящими
и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.
Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения,
например Алексей Сивоконь сводит колени, но тем не менее при собственном
весе 67кг приседает со штангой весом 310кг. Опережение подъема таза
по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных
суставах).
Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища
вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась”
при вставании вперёд.
Трико (комбез) для приседания.
Во время тренировок и на соревнованиях спортсменами используются комбезы
трёх американских фирм: Инзер, Титан и Маратон. В зависимости от привычек
спортсмены применяют комбезы от более мягких, эластичных, как например
“Inzer Champion Suit” до самого жесткого “Golt Metal” фирмы Маратон.
Майка (полурукавка). Согласно технических правил соревнований,
во время выполнения приседания у спортсмена под комбез должна быть надета
полурукавка. Некоторые атлеты, (К. Павлов и др.) надевают майку для
тяги. Они объясняют это тем, что она помогает им лучше фиксировать спину
в прогнутом состоянии.
Пояс.
Пояс для пауэрлифтинга – значительно отличается от пояса штангиста.
Ширина – 10 см по всей длине, изготовлен из нескольких слоёв сшитой
или спрессованой жесткой кожи. Ведущие производители отличных поясов
– Safe USA, Marathon, Inzer /39/. Хорошего качества выпускаются пояса
и в России, в Ижевске.
Бинты на кисти и колени. В настоящее время многие спортсмены
в приседаниях применяют кистевые бинты для закрепления кисти в неподвижном
состоянии. Техническими правилами допустимая длина кистевых бинтов 50
см. Практически трудно встретить спортсмена, который не применял бы
бинтов для колен потому что, в первую очередь, они предохраняют коленные
суставы от травм. А во – вторых, при хорошей технике, приседания помогают
при опускании штанги и при вставании с ней. По правилам соревнований
можно использовать бинты, не превышающие длину двух метров и ширину
8 см.
Обувь.
Обувь в приседаниях разрешено применять любую: штангетки, кроссовки,
и даже чешки (их обувает двухкратный чемпион мира Максим Подтынный),
в зависимости от привычек спортсмена.
<<< назад | оглавление | далее >>>