Примерный месячный план - 2
тренировок начинающих лифтеров
1 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания на скамейку |
Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32) |
2. Жим лежа узким хватом |
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) |
10рХ5п(50) |
4. Отжимания на брусьях |
8рХ6п.(48) |
5. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п.(25) |
|
Всего: 190 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1. Жим сидя под углом |
Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24) |
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) |
8рХ6п (48) |
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") |
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36) |
4. Приседания со штангой в ножницах |
Х-5р+5рХ5п.(25) |
5. Пресс 10рХ4п. (40) |
|
|
Всего: 173 подъема |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания на скамейку |
Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36) |
2. Жим из-за головы стоя |
Х-5рХ5п (25) |
3. Жим лежа узким хватом |
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38) |
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) |
10рХ5п.(50) |
5. Приседания кл. |
Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30) |
6. Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п.(25) |
|
Всего: 204 подъема |
|
Всего за неделю: 567 подъемов |
2 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания на скамейку |
Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44) |
2. Жим лежа средним хватом |
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п.(50) |
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п (50) |
5. Приседания кл. |
Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
6. Наклоны через "козла" |
10рХ4п.(40) |
|
Всего: 264 подъема |
|
|
3 день (среда) |
1. Тяга с плинтов |
Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44) |
2. Жим сидя под углом |
Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35) |
3. Подъем гантелей на трицепсы |
10рХ5п (50) |
4. Дельты |
10рХ5п (50) |
5. Жим ногами |
Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48) |
|
Всего: 227 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания кл. |
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
2. Жим лежа средним хватом |
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п.(50) |
4. Приседания в ножницах |
Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30) |
5. Наклоны со шт.сидя |
5рХ5п (25) |
6. Пресс |
10рХ5п.(50) |
|
Всего: 238 подьемов |
|
Всего за неделю: 729 подъемов |
3 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания на скамейку |
Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40) |
2. Жим лежа средним хватом |
Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п.(50) |
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
10рХ5п.(50) |
5. Жим ногами |
Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38) |
6. Наклоны со штангой (стоя) |
5рХ5п.(25) |
|
Всего: 239 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1. Тяга до колен |
Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35) |
2. Жим лежа узким хватом |
Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31) |
3. Отжимания от брусьев с весом |
6рХ6п (36) |
4. Тяга с плинтов |
Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31) |
5. Приседания в "тренажере" |
5рХ5п.(25)** |
6. Пресс |
10рХ4п.(40) |
|
Всего: 198 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1. Жим лежа средним хватом |
Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32) |
2. Приседания кл. |
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35) |
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) |
8рХ5п (40) |
4. Трицепсы |
10рХ5п (50) |
5. Наклоны через "козла" |
10рХ5п.(50) |
|
Всего: 207 подъемов |
|
Всего за неделю: 644 подъема |
** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2
плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания
до уровня ниже прямого угла.
4 неделя
1 день (понедельник) |
1. Приседания |
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28) |
2. Жим лежа средним хватом |
Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п.(50) |
4. Отжимание на брусьях |
8рХ5п.(40) |
5. Жим ногами |
6рХ5п (30) |
6. Наклоны со штангой(сидя) |
5рХ5п.(25) |
|
Всего: 209 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1. Жим лежа средним хватом |
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25) |
2. Тяга с плинтов |
Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27) |
3. Жим лежа узким хватом |
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35) |
4. Грудные мышцы |
10рХ5п. (50) |
5. Приседания в тренажере |
5рХ5п.(25) |
|
Всего: 162 подъема |
|
|
5 день (пятница) |
1. Приседания |
Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41) |
2. Жим лежа |
Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35) |
3. Грудные мышцы |
10рХ5п.(50) |
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) |
8рХ5п.(40) |
5. Наклоны через "козла" |
10рХ4п.(40) |
6. Пресс |
10рХ3п.(30) |
|
Всего: 236 подъемов |
|
Всего за неделю: 607 подъемов |
|
Всего за месяц: 2419 подъемов |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам
Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
Всего за месяц |
Приседания |
123 |
147 |
75 |
69 |
414 |
Жимовые |
122 |
125 |
99 |
131 |
477 |
Тяги |
36 |
44 |
66 |
27 |
173 |
Итого за неделю |
281 |
316 |
240 |
227 |
1064 |
Наклоны |
50 |
65 |
75 |
65 |
255 |
Другие |
236 |
348 |
329 |
315 |
1228 |
Всего за неделю |
567 |
729 |
644 |
607 |
2547 |
Количество тренеровок |
3 |
3 |
3 |
3 |
12 |
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|