КНИГА Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг" План тренировок МСМК Мора Сергея в соревновательном периоде при подготовке к Кубку России среди мужчин 1997 года

План тренировок МСМК Мора Сергея
в соревновательном периоде при подготовке к Кубку России среди мужчин 1997 года

1 неделя 01 - 07 сентября

1 день (понедельник), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(27)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
3.Грудные м-цы	10рХ4п.
4.Тяга сидя (тренажер "Гребля")	8рХ5п.
	Итого: 50 подъемов

1 день (понедельник), вечер
1.Приседания	55% 4рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(22)
2.Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(28)
3.Отжимание от пола с весом	8рХ5п.
	Итого: 50 подъемов
	Всего за день: 100 подъемов
2 день (вторник)
Отдых

3 день (среда), утро
1.Тяга до колен	55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ4п.(18)
2.Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(23)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 41 подъем

3 день (среда), вечер
1.Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(15)
2.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
3.Жим ногами в тренажере	5рХ4п. (260кг)
4.Наклоны стоя со штангой	5рХ5п.
	Итого: 37 подъемов
	Всего за день: 78 подъемов
4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница), утро
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ5п.(29)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Жим ногами в тренажере	4рХ4п. (260кг)
	Итого: 53 подъема

5 день (пятница), вечер
1.Жим лежа	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(29)
2.Приседания	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(24)
3.Наклоны со штангой сидя	5рХ4п.
	53 подъема
	Всего за день: 106 подъемов
6 день (суббота), вечер
1.Жим сидя под углом \	3рХ5п.
2.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п.(18)
3.Жим ногами в тренажере	4рХ4п. (240кг)
4.Пресс	8рХ3п.
	Всего за день: 18 подъемов
	Всего за неделю: 302 подъема

2 неделя 08 - 14 сентября

1 день (вечер)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Наклоны на тренажере	8рХ2п.
	Всего за день: 40 подъемов

3 день (вечер) - прикидка
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2р.80% 2рХ2п.
	90% 1рХ1п.95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п.
	95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
3.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п
	95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.(22)
4.Жим ногами в тренажере	4рХ4п. (220кг)
	Всего за день: 68 подъемов

5 день (утро)
1.Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
2.Грудные м-цы	10рХ5п.
3.Наклоны со штангой стоя	5рХ5п.
	Итого: 21 подъем

5 день (вечер)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
3.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 46 подъемов
	Всего за день: 67 подъемов

6 день (вечер)
1.Жим сидя под углом \	4рХ6п.
2.Отжимание на брусьях	6рХ5п. (50кг)
3.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Жим ногами в тренажере	6рХ6п. (240кг)
	Всего за день: 22 подъема
	Всего за неделю: 197 подъемов

3 неделя 15 - 21 сентября

1 день (утро)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
2.Жим сидя под углом \	3рХ6п.
3.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 25 подъемов

1 день (вечер)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(30)
2.Грудные м-цы	10рХ5п.
3.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Наклоны со штангой стоя	5рХ5п.
	Итого: 52 подъема
	Всего за день: 77 подъемов

3 день (утро)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(24)
2.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 24 подъема

3 день (вечер)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.
	85% 1рХ2п.80% 2рХ3п.(24)
2.Грудные м-цы	10рХ5п.
3.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
4.Жим ногами в тренажере	5рХ5п. (260кг)
	Итого: 46 подъемов
	Всего за день: 70 подъемов
5 день (утро)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2.Жим ногами в тренажере	4рХ5п. (260кг)
3.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 27 подъемов

5 день (вечер)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.
	80% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(21)
2.Жим лежа	55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
3.Грудные м-цы	10рх5п.
4.Наклоны со штангой сидя	5рХ5п.
	Итого: 42 подъема
	Всего за день: 69 подъемов

6 день (вечер)
1.Жим сидя под углом \	3рХ6п. (110кг)
2.Отжимание на брусьях с весом	6рХ6п. (50кг)
3.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
4.Жим ногами в тренажере	4рХ5п. (280кг)
	Всего за день: 24 подъема
	Всего за неделю: 240 подъемов

4 неделя 22 - 28 сентября

1 день (утро)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ1п.75% 3рХ3п.(21)
2.Наклоны со штангой стоя	5рХ4п.
	Итого: 21 подъем

1 день (вечер)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Пресс	8рХ3п.
	Итого: 42 подъема
	Всего за день: 63 подъема

3 день (вечер)
1.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим ногами в тренажере	4рХ4п. (280кг)
	Всего за день: 20 подъемов

5 день (вечер)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Наклоны на тренажере	6рХ3п.
	Всего за день: 42 подъема

6 день (суббота)
Отдых

7 день (вечер)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
2.Тяга	50% 3рХ1п.60%3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
3.Пресс	6рХ2п.
	Всего за день: 30 подъемов
	Всего за неделю: 155 подъемов

5 неделя 29 сентября - 05 октября

1 день (понедельник)
Отдых

2 день (вторник)
Отдых

3 день (среда)
1.Приседания	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ3п.(12)
	Всего за день: 27 подъемов

6 день (суббота)
	Участие в Кубке России по пауэрлифтингу среди мужчин.
	Собств.вес 82.10кг - 300.0 - 200.0 - 302.5 = 802.5 - 1 место

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	Всего за месяц
Приседания	97	65	68	63	15	308
Жимовые	147	88	102	55	15	407
Тяга	58	44	70	37	-	209
Итого за неделю	302	197	240	155	30	924
Другие	323	228	387	116	-	1054
Наклоны	45	41	50	38	-	174
Всего за неделю	670	466	677	309	30	2152
Количество тренеровок	7	5	6	5	1	24

<<< назад | оглавление | далее >>>