Методика тренировки в жиме лежа
В отличии от приседания и тяги становой,
которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз
в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен.
Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому
им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов
было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать."
Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно
между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например
приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения
на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира
по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый
призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая
готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла.
Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание
бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано
с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом
152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом
могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим
2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом)
периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
1 неделя |
Понедельник |
1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
(30) |
|
3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) |
Вторник |
1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
|
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) |
Среда |
1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80%
2рХ2п, |
|
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
|
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) |
Пятница |
2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
(25) |
Суббота |
2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
|
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. |
|
Всего за неделю: 201 подъем |
|
Интенсивность - 67.1% |
Цифра перед упражнением показывает, каким
по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка
была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему.
Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже,
чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие
называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз
в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки,
поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное - вариативность:
чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и
в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов
штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то,
что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе,
тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества
подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
2 неделя |
Понедельник |
1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90%
1рХ3п (22) |
|
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) |
Вторник |
2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
Среда |
2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
Пятница |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
Суббота |
2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
|
4. Трицепсы 10рХ5п |
|
Всего за неделю: 130 подъмов |
|
Интенсивность - 71,5 % |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью
69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи
с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги
с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится.
Давайте посмотрим на примере 3 недели.
3 неделя |
Понедельник |
1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п
(30) |
|
3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
Вторник |
2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
Среда |
1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70%
4рХ1п, |
|
75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, |
|
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) |
Пятница |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п
(33) |
Суббота |
2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
|
Всего за неделю: 240 подъемов |
|
Интенсивность - 64,7 % |
В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему
обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею
Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время
тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена
терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими
слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает
трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело
сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть,
я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть,
но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку."
Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов,
причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
4 неделя |
Понедельник |
2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.
(24) |
Вторник |
2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
|
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п |
Среда |
2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80%
1рХ3п, |
|
75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) |
Пятница |
2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п
(22) |
Суббота |
2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
|
3.Трицепсы 10рХ5п |
|
Всего за неделю: 125 подъемов |
|
Интенсивность - 67,2% |
Из таблицы - 1, очень хорошо видна
вариативность.
Соревновательный период
В соревновательном
периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны",
и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается
количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается
количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается
интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней
за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной
команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на
90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
1 неделя |
Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п
(30) |
Вторник |
1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
Среда |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85%
1рХ3п (21) |
Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п
(27) |
|
3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
Суббота |
О т д ы х |
|
Всего за неделю: 117 подъемов |
|
Интенсивность - 71,6% |
2 неделя |
Понедельник |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п
(20) |
|
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п
(27) |
Вторник |
1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
Среда |
1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п
(28) |
Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) |
Суббота |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
|
Всего за неделю: 135 подъемов |
|
Интенсивность - 72,7% |
3 неделя |
Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4
(20) |
Вторник |
О т д ы х |
Среда |
1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
|
90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16) |
Пятница |
1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п
(22) |
Суббота |
1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
|
Всего за неделю: 79 подъемов |
|
Интенсивность -70,0% |
В понедельник
3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности
тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы
спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%,
интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ),
но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку
в неделю.
4 неделя |
Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ3п, |
|
90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) |
Вторник |
О т д ы х |
Среда |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85%
2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
Пятница |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п (27) |
Суббота |
1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
|
Всего за неделю: 91 подъем |
|
Интенсивность - 71,8% |
На 4й недели
в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности,
за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
5 неделя |
Понедельник |
2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
2рХ4п (20) |
Вторник |
О т д ы х |
Среда |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80%
1рХ3п (13) |
Пятница |
1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75%
2рХ4п (20) |
Суббота |
О т д ы х |
|
Всего за неделю: 53 подъема |
|
Интенсивность - 67,7% |
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|