План тренировок - 6
в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
1 день (понедельник) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
4.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
5.Приседания в тренажере |
5рХ5п. |
6.Наклоны стоя |
5рх5п. |
|
Итого: 90 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1.Тяга ст. на подст. |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75) |
3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24) |
5.Жим ногами |
5рх6п. |
6.Пресс |
8рХ3п. |
|
Итого:106 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1.Приседания |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) |
3.Отжимание на брусьях (с весом) |
5рХ5п. |
4.Приседания |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27) |
5.Наклоны сидя |
5рХ5п. |
|
Итого: 77 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
1.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24) |
2.Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42) |
3.Тяга с плинтов |
70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22) |
4.Жим ногами |
6рх6п. |
5.Наклоны через "козла" |
10рХ4п. |
6.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 88 подъемов |
|
Всего за неделю: 361 подъем |
2 неделя
1 день (понедельник) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
;3.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) |
4.Жим ногами |
5рХ6п. |
5.Наклоны стоя |
5рх5п. |
|
Итого: 90 подъемов |
|
|
3 день (среда) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п, |
|
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65) |
2.Грудные мышцы |
10рх5п. |
3.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26) |
4.Приседания в тренажере |
5рх6п. |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 91 подъем |
|
|
5 день (пятница) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
3.Отжимания на брусьях (с весом) |
6рх5п. |
4.Приседания |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36) |
5.Наклоны через "козла" |
10рХ4п. |
|
Итого: 99 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
1.Тяга до колен |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31) |
2.Жим сидя под углом \ |
3рХ5п. |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Тяга с плинтов |
75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26) |
5.Жим ногами |
5рх6п. |
6.Пресс |
8рХ3п. |
|
Итого: 57 подъемов |
|
Всего за неделю: 337 подъемов |
3 неделя
1 день (Понедельник) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п
(30) |
3.Жим лежа |
55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21) |
4.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
5.Приседания в трен. |
5рХ6п. |
6.Наклоны через "козла" |
10рх4п. |
|
Итого: 81 подъем |
|
|
3 день (Среда) |
1.Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24) |
2.Жим лежа |
50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67) |
3.Тяга с плинтов |
65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28) |
4.Жим ногами |
6рх6п. |
5.Наклоны через "козла" |
10рх4п. |
|
Итого: 119 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Приседания |
55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) |
5.Наклоны сидя |
5рХ5п. |
|
Итого: 82 подъема |
|
|
6 день (суббота) |
1.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40) |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Тяга с "ребра" |
50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
5.Приседания в тренажере |
6рх6п. |
6.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 95 подъемов |
|
|
1 день (понедельник) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ4п (29) |
3.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4.Приседания |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
5.Пресс |
8рХ3п. |
|
Итого: 84 подъема |
|
|
3 день (среда) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
2.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п, |
|
85% 2рХ3п (29) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
4.Жим ногами |
5рХ6п. |
5.Наклоны через "козла" |
8рХ4п |
|
Итого: 88 подъемов |
|
|
5 день (пятница) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
3.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) |
4.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
5.Приседания в тренажере |
5рХ5п. |
6.Наклоны через козла |
10рХ4п. |
|
Итого: 90 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
1.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
2.Жим сидя под углом \ |
3рХ5п. |
3.Отжим.на брусьях (с весом) |
6рХ5п. |
|
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п, |
|
85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18) |
5.Жим ногами |
6рх6п. |
6.Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 38 подъемов |
|
Всего за неделю: 300 подъемов |
5 неделя
1 день (понедельник) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80%
3рх5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21) |
4.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
5.Жим ногами |
4рХ6п. |
6.Наклоны сидя |
5рХ5п. |
|
Итого: 81 подъем |
|
|
3 день (среда) |
1.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
2.Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п, |
|
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, |
|
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63) |
3.Грудные м-цы |
8рХ4п. |
4.Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23) |
5.Жим ногами |
4рХ6п. |
6.Наклоны в тренажере |
10рХ4п. |
|
Итого: 116 подъемов |
|
|
5 день (Пятница) |
1.Приседания |
50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30) |
3.Грудные мышцы |
8рХ4п. |
4.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35) |
5.Трицепсы |
10рХ5п. |
6.Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 95 подъемов |
|
|
6 день (суббота) |
1.Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42) |
2.Отжимания на брусьях |
4рХ5п. |
3.Тяга |
50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26) |
4.Приседания в тренажере |
5рХ6п. |
5.Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 68 подъемов |
|
Всего за неделю: 360 подъемов |
6 неделя
1 день(понедельник) |
1.Приседания |
50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80%
3рХ2п, |
|
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26) |
3.Грудные м-цы |
6рХ3п. |
4.Приседания |
55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25) |
5.Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 78 подъемов |
|
|
3 день(среда) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54) |
2.Тяга |
50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28) |
3.Трицепсы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
5рХ6п. |
5.Пресс |
6рХ3п. |
|
Итого: 82 подъема |
|
|
5 день(Пятница) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26) |
4.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
5.Жим ногами |
5рХ6п. |
|
Итого: 86 подъемов |
|
|
6 день(суббота) |
1.Тяга ст. на подст. |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24) |
2.Жим сидя под углом |
4рХ6п. |
3.Отжимание на брусьях |
6рХ5п. |
4.Тяга с "ребра" |
50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) |
5.Писедание в тренажере |
7рХ6п. |
6.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 52 подъема |
|
Всего за неделю: 298 подъемов |
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|