Прежде чем приступить к объяснению сущности изометрических упражнений, скажем несколько слов о их эффективности. Прежде всего, это экономия во времени, поскольку для включения в работу мускулатуры с их помощью достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Следующим достоинством изометрических упражнений является то, что зз такое короткое время мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, длящейся час-дна, после которой необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается, как и ее размер. При изометрических упражнениях, следовательно, время, необходимое для отдыха, также уменьшается, а это значит, что упражнениям можно уделять в 2 раза больше времени. Одной из самых сильных сторон изометрических упражнений является то, что с их помощью можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются.

            Сущность упражнений заключается в том, что приходится затрачивать максимальное усилие в течение 6—9-12 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. Следовательно, налицо разница между изотоническими упражнениями, при которых, благодаря сокращению мышцы, меняется ее длина, и изометрическими упражнениями, где сокращение мышцы ведет за собой лишь ее напряжение, а не изменение дайны. В связи с этим возникают вопросы: каким должно быть напряжение мышц, вес отягощения, интервалы между напряжениями; сколько раз следует повторить напряжение и что является более выгодным — короткие интервалы или длинные? Ученые-физиологи (Мюллер и Геттингср из ФРГ, Карпович из США и др.) доказали, что для увеличения объема мышечных волокон вполне достаточно нескольких секунд максимального мускульного напряжения ежедневно. При выполнении изотоническо-динамического упражнения максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в общей сложности 2-6 минут, несмотря на то, что сама тренировка длится 1-2 часа. Изометрические же упражнения экономят много времени, ибо им достаточно уделить всего несколько минут. Теоретически увеличение мускульной силы при изометрических упражнениях равно увеличению силы при занятиях изотоническими упражнениями. Характерным для изометрических упражнений является сжимание сосудов, через которые кровь поступает к мышечным волокнам. Клетки, вынужденные более интенсивно работать вследствие недостаточного поступления кислорода, не расходуют столько энергии для переноса груза, как при изотоническом мышечном движении. Вся энергия мышцы используется только на напряжение, а не на движение. Таково, вкратце, физиологическое объяснение того, почему наращивание мускулатуры при обеих системах приблизительно одинаково, хотя при изометрических упражнениях увеличение мышц происходит за значительно более короткое время.

По характеру выполнения изометрические упражнения можно разделить на три вида:

1. Изометрическо-ста-тнческие упражнения в их чистом виде - без движения, при которых максимальное мускульное напряжение противодействует сопротивлению, преодолеть которое нельзя.

2. Упражнения с отягощением, в процессе которых делаются остановки на несколько секунд (наступает изометрическое напряжение) .

3. Упражнения с наибольшим возможным отягощением, начальная фаза которых имеет характер изотоническо-динамический, но основная фаза - изометрически-статическая (на расстоянии 12-15 см от исходного положения штанги находится препятствие, останавливающее движение).

            С помощью изометрических упражнений можно заставить мышцы преодолевать максимальное сопротивление и испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной фазе движения. Благодаря изометрическим упражнениям можно увеличить силу мышечных групп, отстающих в развитии, или таких групп, которые для спортсмена, занимающегося каким-либо видом спорта, имеют первостепенное значение. Для выполнения изометрических упражнений специалистами была создана конструкция: железная рама шириной 110-120 см и высотой 200-230 см; по обеим сторонам рамы может быть закреплена металлическая труба.

            Изометрические упражнения можно выполнять и без специальной конструкции, используя закрепленный твердый предмет, оказывающий такое сопротивление, которое сила мышц, находящихся в максимальном напряжении, не в состоянии будет преодолеть Переносные устройства, которые даны на рисунке, легко сделать самим.

            Основными изометрическими упражнениями являются: жим, тяга и приседание. Успехов можно достигнуть, выполняя за тренировку три упражнения: одно упражнение на жим, одно - на тягу и одно - на приседание. К этой тройке добавляются два других упражнения: поднимание на носках и поднимание плеч. Еще более успешными будут результаты при системе "три двойки", где вместо одного жима, одного поднимания и одного приседания выполняются по два из каждых этих упражнений, при системе "три тройки" выполняются по три упражнения (см. ниже).

                Положение при жиме: а) на уровне подбородка - низкое положение; б) на уровне глаз - среднее положение; в) на 3-5 см ниже выжатой до отказа штанги - верхнее положение.

Положение при тяге: а) на уровне коленей - низкое положение; б) на уровне бедер — среднее положение; в) на уровне талии — верхнее положение.

Положение при приседании: а) приседание - низкое положение; б) полуприседание — среднее положение; в) приседание на слегка согнутых ногах - верхнее положение.

Если вы решили выполнять по одному упражнению из каждой группы, то советуем вам выбрать среднее положение как наиболее эффективное.

            Серия изометрических упражнений состоит примерно из 5 упражнений. Затрачивая на каждое по 12 секунд, необходимо после каждого упражнения сделать минутный перерыв. Серия длится в общей сложности 6 минут. Такую серию можно повторить еще 2-3 раза, самое большее - 6 раз (периодически меняя положение).

            В зависимости от длительности напряжения делятся на короткое - 6 секунд, среднее - 9 секунд и длительное - 12 секунд (высшая граница длительности напряжения). Интервалы между упражнениями длятся столько, сколько необходимо для восстановления нормального дыхания. Как правило, они составляют 45-60 секунд. Статическая изометрическая тренировка должна длиться не более 15-20 минут.

            Начиная заниматься изометрическими упражнениями, соблюдайте осторожность: вначале напряжение должно длиться не более 6 секунд, причем оно не должно быть максимальным. И только позднее можно будет перейти на 9-12 секунд максимального напряжения без дыхания. Изометрическими упражнениями можно заниматься ежедневно, ибо после них не чувствуешь особой усталости. Однако в своем стремлении достичь как можно быстрее заметных результатов не злоупотребляйте большим объемом изометрических упражнений.

            Итак, нам уже известны достоинства изометрических упражнений и особенности тренировок. И тем не менее, ошибочно мнение, будто бы одних изометрических упражнений вполне достаточно. Изометрические упражнения не могут заменить динамические, так как благодаря изотоническо-дина-мичсским упражнениям развиваются такие качества, достичь которых с помощью изометрических упражнений невозможно. В связи с этим следует отметить и слабые стороны изометрических упражнений по сравнению с динамическими:

а) меньше снабжают мышцы кровью;

б) способствуют укорачиванию мышц;

в) не развивают моторные способности мышц - координацию.

            Статические упражнения, увеличивая силу мышц, одновременно "замедляют" их, то есть мышцы теряют способность быстрого движения. Динамические же упражнения с точки зрения оптимальной иннервации (способности проводить возбуждение) действуют весьма положительно. Опыт последних лет показывает, что при одновременном развитии у спортсмена статической и динамической силы иннервация не ухудшается, даже наоборот: сила мышц, приобретенная благодаря статическим упражнениям, проявляется и в скоростной силе, и более того - в существенном улучшении результатов.

            Современный метод развития мышечной силы, следовательно, характеризуется комбинацией статических упражнений, развивающих силу, с динамическими упражнениями и упражнениями на расслабление.

            Ежедневно одну минуту - для физической выносливости, силы и здоровья. Под таким названием Боб Гоффман предлагает выполнять двенадцать изометрических упражнений без снарядов в течение 1-2 минут. Максимальное напряжение мышц достигается благодаря противодействию деревянной или железной дверной рамы (дверного косяка), используемой в упражнениях.

1. Стоя (без наклона головы назад и не сгибая йог в коленях), давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях.

2. Присев, оказывать давление на верхнюю раму.

3. Поднимание на носках как можно выше, задержаться в таком положении 6 секунд. Это не совсем изометрическое упражнение, однако очень эффективное.

4. Упражнение для мышц шеи. Ноги па ширине плеч, стоять спиной к стене, руки на поясе; затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое.

5. Как и упражнение 4, но оказывать давление лбом.

6. Упражнение для рук. Ладони рук соединены: давить одной рукой на другую, которая опирается на какой-либо твердый предмет.

7. Как и упражнение 6, но руки соединены только пальцами.

8. Давить двумя руками на вертикальные части дверной рамы.

9. Давить на горизонтальную часть дверной рамы поочередно то одной, то другой рукой, которая слегка согнута в локте.

10. Давить обеими руками, выпрямленными в локтях, на вертикальные части дверной рамы.

11. Тянуть закрепленный на дверной раме предмет вниз.

12. В положении сидя (ноги в коленях сгибать под разными углами) оказывать давление на вертикальные части рамы ногами.

            Мышечное сокращение при выполнении этих упражнений должно выполняться плавно. Длительность выполнения упражнения не должна превышать 4—6 секунд. Кроме данных упражнений полезно выполнять и упражнения, развивающие быстроту и гибкость - различные игры, бег, плавание. Предлагаемые упражнения используются как дополнительные к тренировкам культуристов.