АМЕРИКАНСКИЕ ШКОЛЫ КУЛЬТУРИЗМА

 

ШКОЛА БРАТЬЕВ УАЙДЕР

            Средства и методы подготовки разных школ культуризма, о которых рассказывается в нашей книге, позволят занимающимся достичь поставленной цели. Известно, что некоторые культуристы благодаря правильно избранным методам приобрели прекрасно сложенные фигуры, в то время как другие, слепо им во всем подражавшие, испытали горькое разочарование. Отсюда можно сделать вывод: что полезно для одного, окажется вредным для другого, ибо мышца человека еще скрывает в себе много неизвестного, поэтому одни и те же воздействия на разные мышцы оказывают разное влияние. Известный культурист с многолетней практикой Джон Гримек дает такой совет: "Найти подходящий метод тренировки, необходимый для вашего организма, - вот самая большая проблема. Я противник слепого подражания. Начните с азбуки и постепенно, по мере того как вы будете познавать свой организм, подберите для него определенный метод. Постарайтесь познакомиться со всеми методами и испробовать их, а с течением времени увидите, какой из них на данный момент является наиболее эффективным".

            Научно-исследовательский центр, принадлежащий Уайдерам, разработал свою собственную, ставшую всемирно известной систему силовых упражнений. Эффективность этой системы была проверена в тренировках сотен молодых и менее молодых людей, которые за сравнительно короткое время достигли значительных успехов. Среди учеников Уайдера были такие выдающиеся культуристы, как Кларенс Росс, Стив Ривс и многие другие. Система Уайдера основывается на глубоких научных знаниях анатомии, физиологии, движения и питания. Это система, в которой каждый найдет для себя что-то полезное, ибо она основывается на следующих соображениях.

            Нет двух культуристов, которые бы обладали совершенно одинаковым телосложением, одинаковым подходом к занятиям и одинаковыми личностными качествами. Эту систему можно не только приспособить сообразно личным данным, ее можно подогнать так, чтобы эффект от упражнений, содержащихся в системе, был одинаково высок для каждого типа культуриста. У каждого культуриста имеются различия в мышечной силе и быстроте роста мышц. Например, мышечная масса вашего бицепса быстро увеличиваете* в объеме, в то время как икры ног отстают в своем развитии, несмотря на то, что для обеих мышечных групп вы подобрали одно и то же число комплексов упражнений с максимальной нагрузкой. В системе Уайдера принимается во внимание каждый отдельный фактор, который оказывает влияние на рост мышц, питание, сон, дыхание, занятия физическими упражнениями, т. е. все to, что может сказаться на физическом развитии занимающихся. Каждый культурист время от времени попадает на так называемую мертвую точку, на которой останавливается рост мышц и сила. Благодаря принципам, которые вывел Уайдер, можно преодолеть эти препятствия, подтолкнув мышцы к более быстрому росту. Подробное описание каждого принципа Уайдера заняло бы слишком много места, поэтому мы решили ограничиться сжатыми, концентрированными их набросками. Несмотря на краткость, вы будете иметь ясное представление о том, в каком направлении они действуют. Принципы подготовки Уайдера удовлетворят низкого и высокого, тонкого и коренастого, мускулистого и человека с неразвитой мускулатурой. Каждому они помогут за относительно короткое время стать обладателем превосходной фигуры.

 

Основные принципы тренировки.

Принцип разминки.

 

        Чтобы избежать излишнего напряжения, возможности травмы, чтобы подготовить тело к энергичному выполнению упражнений, весьма важно перед началом каждой тренировки хорошо размяться. Суть данного принципа в том, что в самом начале тренировки необходимо 5-10 минут отвести занятиям легкими упражнениями, какими являются, например, потягивание, наклоны, вращение и т. д., чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность и упругость мышц и дать толчок всем физиологическим процессам, протекающим в организме, прежде чем перейти к трудным упражнениям. Этого принципа должны придерживаться все культуристы.

 

Принцип повторения серий.

        В сороковых годах было принято на тренировках выполнять большое количество различных упражнений, но повторять их не больше раза. Сейчас очевидно, что такой метод себя не оправдывает при развитии силы и увеличении объема мышц. В настоящее время в тренировки включается меньшее количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в определенных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Поэтому приучайте себя к определенному числу повторений упражнений и их серий, ибо это вызовет большой сдвиг в подготовке, поможет увеличению нагрузок, используемых при выполнении отдельных упражнений, и увеличению мышечной массы. Данный принцип в сочетании с остальными является основой как для начинающих культуристов так и для тех, кто уже обладает определенной подготовкой.

Принцип постепенной нагрузки.

 

            Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти: на практике это означает, что нужно постепенно повышать нагрузку на мышцы.

 

Принцип увеличения объема нагрузки.

 

            Если вы хотите, чтобы мускулы стали плотными и мощными, нужно столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения данной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего правила: для верхней половины тела - 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом, для ног - 3-4 подхода по 10-14 повторений в каждом. Следует пользоваться гантелями и штангами такого веса, чтобы последние два из повторяемых упражнений выполнять с максимальным усилием.

            Данный принцип, разумеется, можно приспособить таким образом, чтобы он соответствовал вашей физической конституции и характеру.

 

Принцип приобретения мышечного рельефа.

 

            Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа вы должны определить для себя следующую нагрузку на тренировках (количество подходов и повторений): для верхней части тела - 6-8 подходов по 12-16 повторений, для ног 6-8 подходов по 20-24 повторения. Этот принцип особенно приемлем для занимающихся с максимальным весом или со слабо развитой мускулатурой.

 

Принцип приобретения силы.

 

            Каждый культурист хочет обладать не только красивой фигурой и хорошо развитой мускулатурой, но и большой силой, приобрести которую можно, соблюдая следующий принцип.

            Положим, вы хотите увеличить объем трицепса, значит, приобрести и большую силу, необходимую для выполнения жима. В таком случае нужно придерживаться следующего метода:

1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко в быстром темпе можно повторить упражнение 10 раз.

2. Увеличить вес штанги на 10 кг и выполнить упражнение максимальное количество раз.

3. Увеличить вес штанги на 7,5 кг и т.д.

4. Увеличить далее вес штанги на 5 кг и т. д.

5. Снова увеличить вес штанги на 2,5 кг.

6. Добавить еще 1,25 кг.

7. Наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы можно было с максимальным усилием выполнить упражнение 1-2 раза.

 

Принцип способствования ("читинг")

 

            Это наиболее известный и наиболее действенный принцип, появлению которого предшествовали усиленные тренировки и интенсивные исследования в течение ряда лет. Почему "читинг" столь популярен? Потому, что, образно выражаясь, крепость цепи - в крепости ее самого слабого звена. Попытаемся объяснить вам это на примере упражнения "взятие штанги на грудь с помощью бицепсов". Как правило, бицепсы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилие, прикрепляющее его к предплечью и сгибающее вместе с ним руку в локтевом суставе и также вместе с бицепсом поднимающее груз. Поскольку сухожилие слабее мышцы, последняя лишена возможности расти без постоянно увеличивающейся нагрузки; значит, бицепс останется на одном и том же уровне до тех пор, пока сухожилие не окрепнет до такой степени, чтобы выдержать нагрузку не меньшую, чем сам бицепс. Но в ожидании этого мы долго бы стояли на месте, а поэтому попробуем воспользоваться "читингом", другими словами, попробуем "обмануть" сухожилие.

            Проведите следующий эксперимент: выполняйте упражнение "взятие штанги на грудь с помощью бицепсов", как это принято, классическим способом: прижмите локти к туловищу и поднимайте медленно штангу вверх, сгибая руки в локтях. Приведенным способом вы сможете работать лишь с малым весом: стоит только увеличить груз на 10 кг, и вы не в состоянии будете выполнить данное упражнение. Ваша мускулатура еще слаба, чтобы в начальной фазе согнуть руку в локте, поэтому вы не сумеете двинуться дальше. Понадобятся, быть может, месяцы на то, чтобы сухожилие окрепло, после чего вы будете в состоянии упражняться со штангой, вес которой стал больше на 5 кг.

            Что произойдет, если вы будете выполнять данное упражнение, применяя "читинг"? Прижмите локти к туловищу, но вместо того, чтобы стоять вертикально, подайте тело вперед и слегка подтолкните штангу (маховым движением) так, чтобы она начала описывать свою траекторию - этим движенцем слабость сухожилия будет преодолена. Благодаря тому, что в начальной фазе штанга будет слегка раскачана, можно будет поднимать груз, на 5—10 кг превосходящий тот, который берется обычным способом. При применении "читинга" на сокращающиеся мышцы приходится наибольшая нагрузка, а при опускании груза мышцы работают на пределе своих возможностей. Такое напряжение приводит в работу гораздо большее количество мышечных волокон, что вызывает усиленный рост мышц, а мышцы-антагонисты вынуждены работать в полном своем объеме, чего невозможно достичь, например, изометрическими и иными упражнениями. А каковы последствия? Таковы, что работающая группа мышц в результате усиленного притока крови получает большее количество кислорода, энергетических запасов и веществ, необходимых для роста мускулов данной группы. То же самое относится и к упражнению "поднимание рук с гантелями в стороны", главная роль в котором отводится дельтовидным мышцам. Когда-то считалось наиболее важным, чтобы это движение выполнялось лишь самими дельтовидными мышцами, в то время как остальные части рук находятся в напряженном состоянии. Попробуйте таким' способом выполнять упражнение хотя бы неделю и увидите, что локтевые суставы чрезвычайно утомлены и болят, в то время как дельтовидные мышцы почти не устали. Причина? Локти были наиболее слабым местом и исчерпали свои возможности раньше, чем дельтовидные мышцы.

            В Центре Уайдера в результате исследований установили, что небольшой наклон тела вперед, легкое сгибание рук в локтевом суставе и небольшое маховое движение в начале упражнения дают возможность нагружать каждую руку приблизительно на 5 кг больше, исключая неблагоприятное воздействие на суставы.

            Существует много форм "читинга". Приведем некоторые из них. Наиболее распространенным способом является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторить упражнение 3-4 раза, после чего, применяя "читинг", закончить серию, состоящую из 8 повторений упражнения, т. е. последние 4-5 упражнений выполнить с помощью "читинга". Следующий способ, особенно эффективный для худощавых культуристов, заключается в том, что все упражнения выполняются с помощью "читинга". Остальные способы, о которых пойдет речь дальше, приводятся нами в качестве самостоятельных принципов. Цель " читинга" - заставить "работать" мышцы с большим отягощением, что позволит больше нагрузить мышцы.

 

Принцип толчка.

 

            Этот принцип типа "читинг", который, включив в мышечную деятельность большее количество мышечных волокон, поможет вам использовать большее отягощение и, таким образом, преодолеть "мертвые точки". Попытаемся объяснить суть этого метода. При жиме двумя руками в положении лежа на скамье поставьте два ящика по обеим сторонам скамьи, положив штангу так, чтобы ее диски лежали на ящиках. Лягте на скамью, проскользнув под гриф штанги, который должен находиться на расстоянии 2-4 см выше вашей груди (не более). Выжмите штангу обычным способом, а затем опустите ее так быстро, чтобы диски отскочили от ящика; пользуясь этим начальным импульсом, закончите упражнение, поднимая штангу вверх. Первоначальный толчок быстро опущенной штанги поможет вам привести штангу в движение. Благодаря этому способу за короткое время вы будете способны использовать большее отягощение и при классическом способе, когда происходит полное воздействие на мышцы. Этот принцип весьма эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

 

Принцип приоритета во времени для отдельных мышц.

 

            Наверное, у вас имеется группа мышц, не реагирующая на упражнения так быстро, как другие мышцы. Такое явление наблюдается у всех культуристов. Данный принцип - это работа во время тренировок с более слабой или менее развитой группой мышц, пока не появятся ожидаемые вами результаты. Уделяя внимание отстающей группе мышц в самом начале тренировки, пока вы еще чувствуете себя свежим, вы можете обеспечить большую нагрузку на эту группу мышц и лучшее их снабжение кровью.

            Большинство культуристов, как правило, вначале работают с быстрорастущей мускулатурой, оставляя на конец занятия менее развитую группу. Это неправильно, поскольку для более развитых мышц достаточно меньшего количества упражнений, выполняемых во второй половине тренировки.

 

Принцип сочетания упражнений на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели.

 

            В работе каждого сустава участвуют две группы мышц — одни сустав сгибают, в то время как другие его выпрямляют, т. е. деятельность этих мышц взаимно противоположна. В сгибании руки в локтевом суставе принимают участие сгибатели (синергисты), в выпрямлении ее — разгибатели (антагонисты). Ваше тело состоит из синергистов и антагонистов, поэтому если вы хотите приобрести гармоничную фигуру, необходимо одинаково развивать обе эти группы. Выполняя упражнения для бицепса, не забывайте загрузить работой и трицепс, ибо из этих двух мускулов состоит рука. Каждое из приведенной далее пары упражнений воздействует на противоположные части одной мышечной группы, развивая в полной мере и гармонично весь мускул в целом. Вот эти упражнения: сгибание ног, к которым прикреплен груз, лежа на скамье (на двуглавую мышцу бедра) и выпрямление ног с отягощением в положении сидя на скамье (на четырехглавую мышцу бедра); попеременное выжимание малых штанг (для передней поверхности дельтовидных мышц) и поднимание в стороны малых штанг (для внешней поверхности дельтовидных мышц); подтягивание на перекладине при широком хвате и отжимание на брусьях. Данный принцип с успехом может быть использован всеми культуристами без исключения.

 

Принцип "флашинг".

 

            Данный принцип Уайде-ра - одно из самых действенных средств, способствующих ускорен шо роста мышц и преодолению "мертвых точек". Этот принцип не может подвести, ибо он основан на естественных процессах и научно обоснован. В чем его суть?

            Возьмем в качестве примера упражнение на развитие бицепса, поскольку вы хотите увеличить его объем. Выполните три серии упражнения "штанга на грудь" в положении стоя, а затем перейдите к другому упражнению, отличному от первого, направленному также на развитие бицепса (например, "взятие штанги на грудь с помощью бицепсов" в положении лежа на наклонной скамье): в это время ваши бицепсы будут насыщены кровью благодаря нагрузке от первого упражнения. После этого начните выполнять третье упражнение, например, подтягивание на перекладине узким хватом снизу с целью включения в работу тех же бицепсов, через которые протекает усиленный поток крови. Другими словами, заставляйте работать бицепсы бесперебойно, начиная с первой серии первого упражнения, давая им возможность краткого отдыха между отдельными сериями. Главная задача - обильно снабдить работающие мускулы кровью и в течение длительного времени удержать их в таком состоянии. Это снабжение кровью приносит большое количество кислорода, топлива, строительных материалов, запасов для восстановления поврежденных клеток и других, не менее важных для работающих мышц веществ. Так увеличивается не только количество капилляров, но наблюдается также и усиленный рост самой ткани.

 

Принцип разделенной тренировки.

 

            Спустя год после начала занятий культуризмом вы придете к выводу, что для тренировки вам нужны три часа, что, конечно, слишком много. Вы сумеете достичь лучших результатов с помощью разделенной тренировки, если будете уделять занятию 1,5 часа. Другими словами, упражнения для туловища и рук выполняйте на одной тренировке, а для нижней половины тела - на второй. Таким образом вы будете тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения. Разделите условно все тело на три-четыре части и на каждой тренировке занимайтесь упражнениями на развитие одной из этих частей, стремясь к максимальным для себя результатам.

 

Принцип вынужденного повторения.

 

            Этот принцип, довольно сложный по своему содержанию, используется выдающимися культуристами, достигшими самых высших успехов в своей деятельности. Техника вынужденного повторения упражнений требует большего отягощения, чем обычная техника. Положим, что при жиме штанги двумя руками в положении лежа вы достигли высшего для себя результата, выше которого уже не в состоянии выжать штангу самостоятельно. В таком случае следует обратиться к помощи партнеров по тренировке. Каждый из них должен занять положение по обе стороны от штанги. Когда вы начнете выполнять жим, каждый партнер должен подложить по одному пальцу под конец грифа, оказав вам таким образом небольшую помощь, необходимую для выполнения упражнения. Иногда для успеха вполне достаточно уверенности в том, что партнеры, если это будет нужно, предотвратят падение штанги. Другой способ заключается в том, что вы постараетесь выполнить, хотя и с наибольшим напряжением, упражнение, повторив его 8 раз, после чего вам окажут помощь партнеры и вы заставите себя повторить данное упражнение еще 2-3 раза. Этот способ мы можем рекомендовать подготовленному культуристу, а также тем культуристам, которые хотят увеличить свой собственный вес, приобрести более рельефные мышцы и большую выносливость в силе.

 

Принцип частичного выполнения упражнения.

 

            Этот принцип является по существу специальной формой "читинга". Если в процессе систематического выполнения упражнения "взятие штанги на грудь" вы достигнете верхней границы веса штанги, далее выполнение этого упражнения уже не будет вызывать увеличения мышц бицепсов. Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь штангой большего веса, чем тот, с которым вы тренировались раньше. Вместо целого движения попытайтесь поднять штангу хотя бы на несколько сантиметров по сравнению с ее исходным положением, т. е. выполните хотя бы четверть или половину всего движения штанги в данном упражнении. Ваши мышцы привыкнут к большему отягощению и вскоре будут способны выполнить все движение. Этот принцип очень эффективен при следующих упражнениях: приседаниях со штангой, жиме стоя и жиме штанги из-за головы.

 

Принцип изоляции.

 

            Не важно, какое именно упражнение выбрано вами для определенной группы мышц: мускулы, смежные с ними, до известной степени также испытывают нагрузку, причем зачастую так активно помогают, что мышцы, для которых данное упражнение предназначено, напрягаются значительно меньше. Суть данного принципа сводится к тому, чтобы каждая группа мышц работала изолированно. Когда вы выполняете упражнение "взятие штанги на грудь" с помощью бицепсов, почти невозможно, чтобы вам удалось сделать это упражнение за счет работы только этих мышц, т. е. бицепсов -, при данном движении работает каждый мускул вашего тела. Колени ваши слегка сгибаются при попытке начать описывать штангой дугу, спина несколько наклоняется назад, при начавшемся движении штанги мышцы ягодиц сокращаются, способствуя сохранению равновесия, а грудные мышцы, напрягаясь, сжимаются вовнутрь, помогая закончить упражнение. На бицепс, для которого было предназначено упражнение, приходится лишь часть движения. Однако, если вы будете выполнять то же самое упражнение сидя и с помощью партнера, который будет придерживать вашу спину так, чтобы она не принимала никакого участия в движении, будет иметь место изолированное воздействие именно на те мускулы, для которых данное движение было предназначено.

 

Принцип уступающего движения.

 

            Каждый действенный принцип, способствующий построению мускулов методом повышенной нагрузки при вовлечении все большего количества мышечных волокон в работу, заставляет мышцы увеличиваться и набирать силу. Рассматриваемый принцип призван помочь хорошо подготовленным культуристам, которые находятся на грани возможностей своей физической силы совершенства. Как вы, очевидно, знаете из собственного опыта, опустить можно гораздо больший вес, нежели поднять, поскольку сила земного притяжения препятствует движению вверх. Поэтому если вы возьмете лежащую на стойках штангу, весящую больше, чем обычно, на грудь и начнете с ней медленно движение вниз, то заставите действовать многие мышечные волокна, которые до тех пор были инертными, а это ведет к увеличению силы, а следовательно, и мышц.

 

Принцип статического напряжения.

 

            Этот принцип известен и под названием изометрических упражнений. Суть его заключается в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным и при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками ладонь в ладонь, давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке какого-либо движения. Наилучших результатов, используя данный принцип, вы добьетесь в том случае, если при выполнении упражнения напряженна в мускулатуре достигает своего максимума. Например, при верхнем положении штанги в упражнении "взятие штанги на грудь" или в жиме, когда, прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.

            Принцип остановок Чтобы перешагнуть "мертвые точки" и заставить мускулы постоянно расти, необходимо воздействовать на мышечные волокна безостановочно и разнообразными способами. Принцип же остановок основан на законе инерции Ньютона. Принцип вам "советует", чтобы при выполнении упражнения вы делали короткие остановки с целью намеренно вызвать инерцию. Например, выполняя жим штанги, доведите ее до трети пути, остановитесь, сосчитайте до трех, после чего выжмите до конца. То же самое проделайте при опускании штанги в исходное положение. Упражнения, основанные на данном принципе, способствуют приобретению рельефности мышц и силовой выносливости.

 

Принцип наивысшего сокращения.

 

            Этот принцип весьма важен для создания верхнего очертания мышцы (например, "высокий" бицепс) и мышечного рельефа. Чем больше сокращение мышцы, тем более совершенной будет форма ее, высота и выпуклость. При выполнении некоторых упражнений достичь полного сокращения мышцы не представляется возможным, поскольку некоторые из частей тела останавливают штангу при ее движении еще до полного сокращения мышцы. У человека с выпуклой грудной клеткой гриф штанги остановится раньше, чем мускулатура спины сократится (притягивание штанги с наклоном туловища вперед). То же самое приходится наблюдать при упражнении "взятие штанги на грудь с помощью бицепсов", при котором не происходит полного сокращения мышц из-за двух факторов: первый - тот, о котором мы только что говорили, второй заключается в том, что сила земного притяжения делает возможным легкое окончание упражнения, поскольку, когда штанга будет находиться в верхней точке траектории, гравитация, а не бицепс притягивает ее к плечам. Поэтому необходимо изменить угол наклона тела при выполнении упражнения таким образом, чтобы мускулы были вынуждены работать сами, без какой бы то ни было помощи силы земного притяжения. Так, например, при поднимании штанги на грудь с помощью бицепсов с наклоненным вперед туловищем мышцы должны работать сами, преодолевая гравитацию в течение всего движения. Этим и можно объяснить, почему все виды упражнений с блочными устройствами и резиновыми амортизаторами столь эффективны. Чтобы достичь наивысшего сокращения при упражнении со штангой без наклона туловища, следует воспользоваться специальными треугольными рукоятками.

 

 

            Насколько этот способ эффективнее, видно на рис. Схематично изображена эффективность упражнения, выполняемого обычным способом. При угле, составленном рукой и корпусом, равном 90 , эффективность стопроцентна, но по мере увеличения угла она уменьшается. При 157 эффективность составляет всего 38%, а при наивысшем положении руки, когда сокращение должно было быть наибольшим, практически равна нулю. Другой рисунок дает представление об эффективности упражнения, выполняемого с помощью специальных рукояток. При данном способе эффективность увеличивается на 100%, хотя при угле в 40-90 она ниже. Начиная с 90 вплоть до 157 - 90%. Это означает, что при наивысшем сокращении была достигнута почти максимальная эффективность выполнения, столь необходимая для приобретения "высокой" формы мускулов, без которой фигуру нельзя считать совершенной. Описанный выше принцип поможет улучшить очертания мышц и их рельефность.

 

Принцип сохранения наивысшего сокращения.

 

            Принцип наивысшего сокращения мы уже подробным образом описали. Принцип сохранения его по выполнению довольно труден: следует удерживать мускул в состоянии наивысшего сокращения и считать при этом до десяти. В данном принципе используются изотоническое и изометрическое сокращения, выгоды которых будут налицо, если включить в энергичную деятельность каждое мышечное волокно.

 

Принцип комбинирования суперсерий.

 

            Здесь необходимо выполнение двух серий упражнений для противоположных частей тела без какого-то перерыва. Благодаря данному способу мышцы будут более обильно снабжаться кровью в течение более длительного времени, чем вызывается и более быстрый рост их. Попробуйте сделать упражнения со штангой для бицепса и для трицепса в сериях без отдыха между ними, затем немного отдохните и несколько раз повторите обе серии. Этот принцип способствует увеличению объема мускулов.

 

Принцип сверхбыстрого повторения.

 

            Чтобы заставить мышцы расти, их необходимо все больше нагружать. Придет время, вы застынете на одной и той же точке, и вес штанги вами не будет взят. Чтобы преодолеть такую "мертвую точку", "ускорьте" повторения, выполняя их как можно быстрее. Придерживаясь данного принципа, вы сможете выполнить большее количество повторений с большим весом, способствуя таким образом более быстрому росту мышц. Этот принцип подходит каждому культуристу, стремящемуся к приобретению силы.

 

Принцип тройных серий.

 

            Данный принцип имеет большое значение для преодоления "мертвых точек" и ускоренного наращивания мускулов. Суть его в том, что используются тройные серии различных упражнений. Причем мышцы должны работать без отдыха между сериями или упражнениями.

Приводим пример тройных серий, направленных на улучшение рельефности мышц брюшного пресса.

Первая тройная серия:

а) поднимание туловища на наклонной доске (10 повторений);

б) наклоны туловища в стороны с использованием малых штанг (10 повторений);

в) в положении лежа поднимание ног с прикрепленным к ним грузом (10 повторений).

Вторая тройная серия:

а) поднимание туловища с одновременными его поворотами (10 повторений);

б) наклоны туловища в стороны с большой штангой (10 повторений);

в) поднимание ног в положении виса на перекладине (10 повторений).

Третья тройная серия:

а) поднимание туловища с согнутыми в коленях ногами (10 повторений);

б) кругообразные движения туловища с руками на затылке (10 повторений);

в) попеременное поднимание ног (10 повторений). Таким образом, придется выполнить 90 упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц живота. Можно их повторить еще 2-4 раза. Если вы культурист массивного телосложения, данный принцип будет для вас весьма подходящим.

 

Принцип сверхбыстрых тройных серий.

 

            Это логически обоснованная комбинация двух предыдущих принципов в одном методе, оказывающем двойное воздействие. С помощью данного метода рассасывается жировая ткань, окутывающая мышцы. Исчезновение жировых отложений ' способствует высшей сопротивляемости мускулов против утомляемости и вместе с тем их рельефности.

            Данный принцип позволяет увеличить объем тренировки без дополнительных затрат времени, предъявляя повышенные требования к мышцам, которые могут бороться с утомляемостью. Эксперименты, проведенные в Центре Уайдера, показали, что повторения в медленном темпе препятствуют использованию максимального отягощения. Быстрота выполнения повторяемых упражнений сказывается на твердости мускулов, причем в течение одного и того же отрезка времени. Допустим, в положении лежа на скамье вы в состоашш выкать 90-килограммовую штангу 8 раз нормальным способом в умеренном темпе. Убыстряя темп, вы будете в состоянии или увеличить количество повторений на 2—5, или выполнить прежнее количество упражнений с большим весом штанги. Еще более простое пояснение: выполнение серии любого упражнения требует приблизительно 30 секунд. Применяя технику сверхбыстрых повторений, вы заставите работать ваши мускулы более интенсивно в течение тех же 30 секунд, что скажется на их более быстром росте.

 

Принцип совершенной упругости.

 

            Данный принцип следует понимать так: в каждой тренировке должны быть упражнения, воздействующие на каждую из мыцщ-антагонистов, относящихся к определенному суставу, таким образом, чтобы мышца переходила из состояния полного сокращения в состояние полного растягивания; именно это обеспечит вам максимальную гибкость и упругость мускулатуры. Применяя в тренировках неправильный метод, вы тем самым уменьшаете свою гибкость и упругость, что сказывается на амплитуде движений.

 

Принцип одного упражнения.

 

            Этот принцип можно считать специальным. Поэтому пользоваться им могут лишь культуристы с хорошей подготовленностью. Суть его заключается в том, что на тренировке выполняют всего одно упражнение, с тем чтобы повести активное наступление на одну группу мышц и как можно быстрее вызвать усиленный их рост. Выполняйте данное упражнение снова и снова, делая перерывы после каждой серии. Излишне говорить, что при соблюдении этого принципа результаты будут поразительными. Как мы уже упоминали, принцип рассчитан на подготовленного культуриста, которому необходимо "построить" отставшую мышечную группу, чтобы достичь равновесия между другими группами мускулов.

 

Принцип "Бернс".

            Принцип основан на выполнении нескольких половинчатых движений после каждой регулярной серии из отдельных упражнений. Это очень трудное упражнение, рассчитанное на все мышечные группы, которое прямо разжигает (to burn -"сжигать") мускулы, повышая эффективность их работы и скапливая кровь в них в течение довольно продолжительного времени. Как же применять на практике данный принцип? В качестве примера мы снова воспользуемся упражнением для бицепса, которому мы дали условное название "штанга ка грудь", выполняемое в положении стоз. Подарите такой вес штанги, чтобы можно было выполнить это упражнение 8 раз. Окончив восьмое повторение, начните выполнять несколько половинчатых упражнений этого же типа поднимайте штангу от бедер на высоту талии (предплечье представляет с плечом угол Приблизительно в 90 . Закончив серию таких половинчатых упражнений, сделайте двухминутный перерыв, а течение которого массируйте мышцу, поддерживая таким образом приток к ней свежей крови. При всех упражнениях подобного рода половинчатое движение следует начинать из исходного положения. Помните, что такие движения можно выполнять лишь после законченной серии того или иного упражнений с необходимым количеством повторений. Данный принцип не рекомендуется применять культуристам с длинными конечностями.

К сожалению... небольшая часть книги навсегда утеряна для истории...

25. Полуприседания со штангой, находящейся за туловищем (присед Гак-кеншмидта).

26. Поднимание на носке одной ноги со штангой в руке.

27. Наклоны туловища в стороны со штангой в одной руке.

28. Из положения лежа на спине глубокие наклоны туловища вперед с отягощением за головой.

Третий день тренировок.

29. Жим штанги лежа (средний хват).

30. Лежа на скамье на спине, разгибание рук со штангой, согнутых в локтевых суставах перед туловищем.

31. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, взятие штанги на грудь.

32. Наклонив - туловище вперед, поочередно отводить руки с гантелями, согнутые в локтях, назад за туловище.

33. Жим штанги стоя (средний хват).

34. Разведение рук с гантелями в стороны-назад за туловище.

35. Взятие штанги на грудь.

36. Подтягивание малой штанги к груди, наклонив туловище вперед.

37. Лежа на скамье на спине, подъем ног с отягощением вверх.

38. Наклоны туловища в стороны, держа малую штангу над головой.

39. Наклоны головы с преодолением сопротивления рук.

40. Из и.п. - о.с., ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках, поднимать штангу на грудь, .сгибая руки в локтевых суставах.

41. Приседания со штангой на груди.

42. Ходьба на носках со штангой за головой.

 

Двухмесячный цикл подготовки для тренированных культуристов.

 

Этот цикл рассчитан на культуристов, занимавшихся хотя бы полгода, или на тех, которые прошли трехмесячный курс по системе Уайдера. Недельный цикл тренировок состоит из четырех занятий (лучше всего — понедельник, вторник, четверг и пятница). Каждое упражнение следует выполнять в двух сериях, повторяя его 8-10 раз. Вес штанги должен быть таким, чтобы последнее, десятое упражнение было выполнено с напряжением.

 

 

Например, выполнив упражнение 44 для бицепса, сразу же приступите к упражнению 45 для трицепса, после чего данную суперсерию снова повторите). Упражнения, не включенные в суперсерии, выполняются самостоятельно.

 

Первая тренировка недельного цикла.

 

Пары упражнений для составления суперсерий: 44-45; 46-47; 48-49; 50-51.

43. Жим штанги двумя руками в положении борцовского "моста".

44. Сгибание рук в локтевых суставах в положении стоя (хват снизу).

45. Лежа на горизонтальной скамье, "пулл-овер".

46. Сгибать руку в локтевом суставе, поочередно опираясь рукой о колено.

47. В положении сидя французский жим rain-ели одной рукой.

48. Лежа на скамье, жим штанги широким хватом.

49. И.п. — о.с., отведение рук с гантелями в стороны, вперед, вниз.

50. В положении лежа на скамье, руки с гантелями, согнутые в локтях, отведены в стороны, выносить их вверх, не разгибая.

51. Подтягивание штанги к подбородку.

52. Подтягивание штанги к подбородку, наклонив туловище вперед.

53. Наклонив туловище вперед, держа штангу на выпрямленных руках, выпрямлять туловище, не меняя положения рук.

 

Вторая тренировка недельного цикла

Пары упражнений для составления суперсерий: 54-55; 55-56; 56-57; 59-60; 61-62.

54. Наклоны туловища в стороны с малой гантелью в руке.

55. Из положения лежа на наклонной скамье вниз головой наклоны туловища вперед со штангой на плечах.

56. Из и.п. - о.с., ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в стороны, в выпрямленных руках над головой - малая штанга.

57. Лежа на наклонной скамье, подъем ног с отягощением вверх, отрывая от плоскости скамьи поясницу.

58. Лежа на наклонной скамье, наклоны туловища вперед, руки на затылке.

59. Приседания со штангой за головой.

60. Подъем на носках со штангой за головой.

61. Сидя на скамье, подъем ног с отягощением до прямого угла.

62. Лежа на животе на наклонной скамье, сгибание ног с отягощением в коленном суставе.

63. Приседания со штангой между ног.

64. Ходьба со штангой за головой.

Третья тренировка недельного цикла

65. Садя на скамье, наклонив голову вперед, подъем головы с отягощением.

66. Попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах (хват снизу).

67. Держа штангу за спиной, подъем рук со штангой вверх.

68. В положении стоя попеременное сгибание рук с малыми штангами в локтевых суставах.

69. Французский жим.

70. Жим штанги лежа.

71. Жим штанги стоя, чередуя жим штанги с груди с жимом из-за головы.

72. Лежа на скамье, "пулл-овер".

73. Поднимание и опускание плеч, держа штангу в опущенных руках.

74. Подтягивание штанги к поясу широким хватом, наклонив туловище вперед.

75. Наклоны туловища со штангой за головой.

76. Взятие штанги на грудь.

Четвертая тренировка недельного цикла.

Пары упражнений для составления суперсерий: 77-78; 79-80.

77. В положении стоя наклоны туловища в стороны, держа штангу за головой.

78. Лежа на наклонной скамье (руки за головой), наклоны туловища вперед с одновременными поворотами его в стороны.

 

 

 

79. Лежа на скамье на боку, нога закреплены, подъем туловища вверх.

80. Лежа на наклонной скамье, поднимание ног вверх.

81. Сидя на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за головой, повороты туловища з стороны.

82. Приседание со штангой за головой.

83. Подъем на носках, вынося вперед согнутую в колене ногу.

84. Приседание со штангой на груди.

85. Поднимание на носках со штангой за головой.

86. Маховые движения ногой в стороны.

87. Сидя на скамье, руки держат штангу хватом сверху с опорой на колени, сгибание и разгибание рук со штангой в лучезапястных суставах.

88. То же самое, но хватом снизу.

 

Ударный цикл.

 

Данным циклом могут пользоваться хорошо подготовленные культуристы, регулярно тренировавшиеся в течение нескольких месяцев; а также обладающие крепким здоровьем и имеющие время для отдыха. Как вы, очевидно, заметили, Джо и Бен Уайдер советовали при пользовании двумя ранее описанными методами заниматься и другими видами спорта. Что же касается ударного цикла, то при нем все свободное время необходимо уделять отдыху, избегая расходования энергии. В питание при этом должны входить высококалорийные блюда, богатые белками. Цикл состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение выполняется в двух сериях и с таким отягощением, чтобы можно было с максимальным напряжением сил повторить упражнение 6 раз с помощью "читинга" (используя при этом ноги и бедра). После двухминутного перерыва выполнить вторую серию упражнения. Выполнив две серии с 6 повторениями в каждой, старайтесь на следующей тренировке увеличить вес штанги на 2,5 кг. В одну тренировку входит всего 16 серий: это меньше, чем в двух предыдущих методах. Дело в том, что ударный метод предъявляет весьма высокие требования к занимающимся.

Проводить тренировки следует 3 раза в неделю (лучше всего в понедельник, среду ч пятницу) в течение 8 недель, т.е. в общей сложности всего 24 тренировки. Перед началом каждой тренировки необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к трудным упражнениям.

Восемь упражнений ударного метода

1. Жим штанги двумя руками в положении борцовского "моста".

2. Подъем штанги на грудь, сгибая руки в локтевых суставах, с помощью "читинга".

3. Тяга штанги без сгибания рук.

4. Подъем малых штанг в стороны-вверх, держа их за спиной в слегка согнутых руках.

5. Полуприседания со штангой за головой, садясь на скамью.

6. Французский жим штанги стоя.

7. Подтягивание штанги к груди, наклонив туловище вперед.

8. Жим штанги широким хватом лежа.

 

Hosted by uCoz