МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА

            Большая грудная мышца является одной из таких мышц, от которых за­висит общий вид груди. Эта мышца имеет ключичную часть, грудинореберную и брюшную части. Мышца расположена на обеих поло­винах передней поверхности грудной клетки. Грудинореберная

Рис. 13. Мышцы туловища: 1 — дельтовидная мышца, 2 — большая

грудная мышца, 3 — широчайшая мышца сшшы, 4 - передняя зубчатая мышца, 5 - наружная

живота, б - прямая мышца живота, 7 - грудиноключичнососцевидная, 8 - трапециевидная мышца.

часть прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину ее сво­бодной. У мужчин, обла­дающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда меж­ду выпуклыми краями груд­ных мышц. Брюшная часть большой грудной мышцы соприкасается непосредст­венно с мышцами живота.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся под ме­чевидным отростком груди­ны, где их прикрывает дель­товидная мышца. При различных положениях верх­ней конечности большая грудная мышца меняет свою форму. Под влиянием соот­ветствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определен­ной степени устранить недо­статки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в вы­прямленном положении пе­ред телом.

Передняя зубчатая мышца представляет собой соединение трех-четырех узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх.

Мышцы живота обра­зуют переднюю стенку брюшной полости. Поте­рявшая упругость мускула­тура может поддаваться давлению на нее внутрен­них органов даже у молодых людей. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота, под вли­янием чего увеличивается живот не только у полных людей, но и у тех, которые считаются мускулистыми.

Наружная косая мышца живота. Это тонкая, пло­ская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в се­редине - к белой линии жи­вота. Положение данной мышцы можно сравнить с положением руки, нахо­дящейся в кармане. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Особенно явны очертания этой мышцы, если в поло­жении сидя попытаться кос­нуться локтем сгиба колена.

            Внутренняя косая мышца живота и попе­речная косая расположены спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эти мышцы начинаются от хрящевид-ных концов пятого, шестого и седьмого ребра и прикреп­ляются внизу к лобковой кости. Прямая мышца живо­та посередине разделена бо­роздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе поло­вины мышцы приближаются друг к другу. По своему хо­ду мышца имеет три или четыре сухожильные пере­мычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способ­ные сокращаться один неза­висимо от другого.

Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира. Мышцы живота находятся в тесном взаимодействии.

Познакомим вас с общими функциями мышц живота:

1. При фиксировании та­за способствуют наклону туловища вперед или назад.

2. При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.

3. При фиксировании та­за и позвоночника оттяги-

вают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.

4. Содействуют по­вышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.

5. Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении ор­ганов брюшной полости.

6. Являются антагони­стами выпрямителей туло­вища, влияя на осанку.

Комплекс упражнений для развития мышц груди и мышц, прикрепленных к грудной клетке.

Каждый хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Предлагаемые упражнения помогут вам в течение не­скольких месяцев увеличить окружность груди на 10 сантиметров и более. Форма груди и ее мощность зави­сят не только от мышечной массы, но и от соответст­вующей выпуклости груд­ной клетки. А этого можно достичь, занимаясь и други­ми видами спорта, и, кроме того, глубоким и правиль­ным дыханием при выпол­нении упражнений с отя­гощением.

1. Отжимания на под­ставках с отягощением. При опускании - вдох, в поло­жении упора - выдох.

2. Лежа на спине на на­клонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в. стороны, сгибая их в локтевых сус­тавах.

3. Лежа на горизонталь­ной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.

4. Лежа на наклонной плоскости тренажера, голо­вой вниз, с зафиксирован­ными ногами, перенос ган­телей из-за головы на бедра прямыми руками.

5. Сидя на скамье с на­клонной спинкой, разведе­ние рук с гантелями в сто­роны.

6. Лежа на скамье спи­ной, поднимать руки с ган­телями из-за головы.

Жим штанги обеими ру­ками из положения лежа на горизонтальной или наклон­ной скамье или лежа на по­лу следует включать в каж­дую тренировку, ибо это од­но из наиболее важных упражнений для развития силы верхних конечностей.

Держать штангу можно узким, средним или широ­ким хватом. Лежа на полу,

с использованием при этом стоики, держат штангу широким и средним хватом; лена на наклонной скамье, используют широкий в средний хват. Последнее упражнение весьма способ­ствует развитию мускулату­ры верхней части грудных мышц.

Техника выполнения жи­ма штанги: лечь спиной на скамью (голова, спина и ягодицы соприкасаются с плоскостью скамьи, ступни упираются в пол или скамью). Взяв штангу реко­мендуемым хватом в вытя­нутые перед собой руки, опустить ее на грудь, после чего производить жимы. Техника жимов, за не­большим исключением, оди­накова во всех занимаемых телом положениях; то же самое можно сказать и о дыхании: при сгибании рук со штангой - вдох, при вы­полнении жима - выдох.

7. Лежа на спине, жим штанга обеими руками:

а) в положении лежа на скамье жим средним хва­том;

б) жим средним и широ­ким хватом с использовани­ем стоек;

в) сидя на наклонной скамье, жим широким и средним хватом.

8. В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра ("пулл-овер").

9. В положении стоя, ру­ки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, пре­одолевая сопротивление тренажера.

10. Упираясь пред­плечьями в рукоятки трена­жера, сводить руки перед собой, преодолевая сопро­тивление тренажера.

11. Из положения стоя на коленях, руки держат ру­коятку тренажера над голо­вой тянуть рукоятку вниз до касания пола.

Комплекс упражнений для развития мышц живота

Работая над гармонично развитой мускулатурой, нельзя забывать об упражне­ниях, которые способствуют укреплению мышц живота. Это имеет большое значение не только с эстетической точки зрения (хорошо разви­тые мышцы живота могут быть действительно ук­рашением человеческого те­ла), но прежде всего это важно для здоровья.

1. Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен.

2. Из положения лежа, ноги на подставке наклоны туловища вперед.

3. В положении сидя сое­динять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик").

4. В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отя­гощением круги. При сгиба­нии ног в коленях - вдох, при выпрямлении - выдох.

5. В положении лежа на наклонной скамье подни­мать ноги, поднося их к го­лове.

6. Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе. Наклонять туло­вище вперед так, чтобы го­лова касалась скамьи между коленями.

7. В положении лежа на наклонной скамье головой вниз наклонять туловище вперед с одновременным по­воротом его в стороны, руки на затылке.

8. В положении виса на перекладине медленное под­нимание ног вверх.

9. В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в ру­ках.

10. В положении сидя поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны.

11. В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в пло­скости тела.

12. Лежа на боку на скамье, подъем туловища, ноги закреплены. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штан­гой на плечах. В и.п. -вдох, при наклоне - выдох.

14. Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед. Вы познакомились с упражнениями для развития мышц туловища. Особен­ностью тренировок, в которые включены данные уп­ражнения, является то, что в режиме "проработки" мышц каждое упражнение необходимо выполнять 15-30 и даже более раз при одном подходе или в серии.