МЫШЦЫ  ПЛЕЧЕВОГО  ПОЯСА

Функции мышц плечево­го пояса связаны с функци­ями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разгра­ничение между туловищем и плечевым поясом весьма ус­ловно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех час­тей: передней, начи­нающейся от ключицы, средней — от плечевого от­ростка лопатки и задней от лопатки.

            Пучки всех трех частей мышцы сходятся и при­крепляются к бугристости, расположенной в верхней половине плечевой кости. Хорошее развитие дельто­видной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепля­ется рядом с трапециевид­ной мышцей, от которой ее отделяет борозда, располо­женная над остью лопатки, довольно заметная у муску­листых людей. Подобную борозду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мышцы. Особенно­сти структуры дельтовидной мышцы обуславливают ее сложные функции. При ма­лом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сус­тава с углублением сустава. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. Средняя часть мышцы игра­ет главную роль при отведе­нии рук в стороны, а кроме того принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть способствует отведению руки вперед и вращению ее во­внутрь.

Задняя часть мышцы от­водит  руку  в направлении вверх-назад   и   вращает   ее кнаружи.   При   выполнении вышеперечисленных    функ­ций хорошо обрисовываются передний    и    задний    края дельтовидной мышцы. В со­вокупности    с    остальными мускулами эта мышца при­нимает участие в движении туловища.    Хорошо    видны контуры дельтовидной мышцы при отведении рук в стороны  с  сопротивлением. Движение     начинает     надостная     мышца    вместе    с длинной головкой двуглавой мышцы и дельтовидной, ко­торая   удерживает   руку    в рассматриваемом      положении.

Надостная мышца нахо­дится в надостной ямке ло­патки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надосткая      мышца      в большей   ее   части   покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно  тонкая,  она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону  верх­ней конечности и вращение ее  кнаружи  возможны  как раз благодаря этой мышце. Рельефы   большой   круглой мышцы      особенно      выде­ляются при вращении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

МЫШЦЫ  ПЛЕЧА

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча состав­ляют мышцы, расположен­ные параллельно вертикаль­ной оси плеча (рис. 4, 5).

На передней поверхности плеча    находятся    сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая,  по­тому   очертания   мышц  хо­рошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы   (бицепса),   которая при этом приобретает фор­му полушария. Распростра­нено      мнение,      что     чем больше и выпуклее это полушарие, тем сильнее чело­век.

Под наружными и внут­ренними краями двуглавой мышцы тянутся борозды, соединяющиеся в локтевой ямке.

Двуглавая     мышца     на своем протяжении соприка­сается с областью двух сус­тавов (плечевого и локтево­го) .    В    плечевом    суставе длинная  головка  двуглавой мышцы отводит, а короткая головка      приводит      руку. Главной функцией ее явля­ется   сгибание   в   локтевом суставе.        Кроме        того, решающее     значение     эта мышца имеет при супи­нации предплечья (рука из положения, при котором ла­донь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хва­том сверху (положение про­нации) выполняется с большим трудом, чем хва­том снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помо­гающая сгибанию руки в локте. Рельефы бицепса лучше всего вырисовы­ваются при сгибании пред­плечья, когда оно находится ; в положении супинации. : Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, глав­ным образом, сгибателем и супинатором.

Рис. 4. Мышцы наружной

поверхности плеча:

1 - дельтовидная мышца, 2 - длинный

лучевой разгибатель запястья,  3 -

короткий лучевой разгибатель

запястья, 4 — трехглавая мышца

(длинная головка), 5 - трехглавая

мышца (наружная головка), 6 -

трехглавая мышца (внутренняя

головка), 7 - разгибатель пальцев, 8 -

длинная отводящая мышца большого

пальца, 9 - короткий разгибатель

большого пальца.

 

Рис. 5. Мышцы внутренней

поверхности плеча:

1 - дельтовидная мышца, 2 -

большая грудная мышца, 3 -

двуглавая мышца, 4 - трехглавая

мышца, 5 - плечевая мышца, 6 -

плечелучевая мышца, 7 — круглый

пронатор, 8 -лучевой сгибатель '

запястья, 9 - длинная ладонная

мышца, 10 — локтевой сгибатель

запястья

Плечевая мышца покры­та двуглавой мышцей: ви-. деть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельто­видной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двугла­вой мышцы. Плечевая мышца начинается от ниж­ней половины передней по­верхности плечевой кости и прикрепляется к бугристо­сти локтевой кости. Участвует  она лишь в  сгибании предплечья.

            На задней поверхности плеча выделяется трехгла­вая мышца плеча (трицепс). Как показывает само назва­ние мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три го­ловки сходятся к одному су­хожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мышцы является разгибание в лок­тевом суставе. Мышца вид­на при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивле­нием: тогда становятся за­метными наружная и длин­ная головки в верхней поло­вине плеча, которые образуют характерную вилку.

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Предлагаем 22 упражне­ния, способствующих уве­личению мышечной массы данных мышц, а также раз­витию их силы. Некоторые из упражнений имеют уни­версальный характер, так как в определенной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапецие­видную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

В упражнениях с 1 по 6 исходное положение (и.п.)-основная стойка (о.с.).

1. Попеременно подни­мать руки с гантелями пе­ред собой до уровня плеч.

2. Подъем рук через сто­роны вверх до уровня плеч.

3. Подъем рук через сто­роны вверх над головой.

4. При наклоне туловища вперед отводить руки в сто­роны.

5. В положении стоя попеременный жим ганте­лей.

6. Круговые движения руками с отягощением. Уп­ражнение способствует хо­рошему развитию всех голо­вок дельтовидных мышц.

7. В положении сидя по­переменный жим гантелей.

8. Лежа на животе на на­клонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны.

9. В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону.

10. В положении лежа на боку на гимнастической (го­ризонтальной) скамье под­нимать руку на уровень плеча.

11. В положении лежа на боку на скамье руку с ган­телью, находящуюся перед туловищем, отводить в сто­рону.

12. В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны.

13. Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх.

14. В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх.

15. Тяга рукоятки трена­жера через сторону вверх одной рукой.

16. Тяга рукоятки трена­жера через сторону вверх одной рукой в наклоне.

17. Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед со­бой, отведение руки в сто­рону, преодолевая сопротив­ление тренажера.

18. Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера.

19. В положении стоя подтягивание штанги к под­бородку.

20. Из того же положе­ния жим руками штанги, находящейся за головой.

21. Из положения лежа на спине, штанга на бедрах подъем штанги на выпрям­ленных руках.

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса и увеличения его силы необ­ходимо, по существу, одно движение - сгибание рук. С помощью упражнений, вы­полняемых при различных положениях тела и под раз­личными углами, а также сгибаний рук можно вовлечь в работу множество мышечных волокон, достичь разной степени нагрузки на мышцы. Комплекс состоит из 17 упражнений.

1. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья. Во время движения рук пово­рачивать предплечье таким

образом, чтобы в конце сги­бания тыльная поверхность руки была обращена вперед, а гантели находились бы выше уровня плеч

2. Сгибание руки в лок­тевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную до­ску.

3. В положении сидя на краю скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. Попеременно сгибать руки в локтевых суставах в плоско­сти тела.

5. В положении сидя сгибать руку в локтевом суста­ве перед собой, опираясь при этом локтем на колено.

6.   Лежа   на   наклонной скамье,    сгибать    руки    со штангой в локтевых суста­вах в плоскости тела. Перед Началом упражнения — вдох, пo окончании — выдох.

7. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах со штангой.

8. Подтягивания на перекладине.

9. В положении стоя сгибать руки со штангой в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость.

10. В положении стоя, держа штангу в выпрямлен­ных руках, сгибать руки в локтевых суставах.

11. В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суста­вах.

12. И.п. - то же. Сгиба­ние рук со штангой в локте­вых суставах (хват штанги сверху).

13. В положении лежа на наклонной плоскости, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых су­ставах.

14. В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги свер­ху).

15. В положении стоя сгибание рук в локтевых су ставах,  преодолевая сопро­тивление тренажера.

16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штан­гой в локтевых суставах.

17. В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодо­левая сопротивление трена­жера.

Комплекс упражнеий для развития трехглавой мышцы плеча

            Объем упражнений (17) такой же, как и для разви­тия двуглавой мышцы плеча, так как трехглавая мышца является мышцей-антагонистом по отношению к двуглавой. Развитие три­цепса имеет большее значение для занятий спор­том, чем бицепса. Упражне­ния на развитие трицепса также основываются на од­ном движении, только про­тивоположном сгибанию, следовательно, разгибании.

1. Отжимание на руках на брусьях с отягощением.

2. Стойка на руках - от­жимание.

3. Выпрямление рук с гантелью, согнутых в лок­тях, из-за головы (француз­ский жим).

4. Попеременное отведе­ние рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед.

5. В положении сидя французский жим гантели одной рукой.

6. И.п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обнимает скамью снизу, правая рука со штангой со­гнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в

локтевом суставе, затем то же левой рукой. При вы­прямлении - вдох, при сги­бании - выдох.

7. И.п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуть перед собой в локтях ладо­нями вниз. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах (движение только в локтевом суставе).

8. Французский жим штанги стоя.

9. Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед.

10. Отжимание на брусь­ях с отягощением, ноги на скамейке.

11. Французский жим штанги сидя.

12. В положении лежа на горизонтальной скамье раз­гибать руки со штангой в локтевых суставах.

13. Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом сверху. Разгибание рук в локтевых суставах, преодо­левая сопротивление трена­жера.

14. Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом снизу. Разгибание рук в локтевых суставах, преодо­левая сопротивление тренажера.

15. Из и. п. лежа на на­клонной скамье разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.

16. В положении стоя раз­гибание одной руки в локте­вом суставе, преодолевая со­противление тренажера.

17. Из положения стоя, руки держат рукоятку тре­нажера хватом сверху на

уровне пояса. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.

Из предлагаемого комп­лекса упражнений вы без особых затруднений сумеете составить так называемые суперсерии', которые очень эффективны для развития мускулатуры.