Стюарт МакРоберт. Думай! Часть 2

> Стюарт МакРоберт. "Думай 2"

> 5. На что вы можете рассчитывать
> К победе ведут малые шаги - таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор за повтором, сет за сетом тренировка за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать - и все это снова, и снова, и снова...
> Для рядовых любителей, не применяющих стероиды, мускулатура ведущих профессионалов абсолютно недостижима, сколько ни тренируйся. Так что при постановке тренировочных целей не отрывайтесь от грешной земли. Иначе вы дорого заплатите за утрату чувства реальности - травмами и разочарованием в себе.
> Кстати, есть еще одна причина, по которой не стоит сравнивать себя с профессионалами. Дело в том, что между объемами мышц и весом тела есть определенные зависимости. При “нормальном” для “слабо отзывчивого” весе под 85 кг вы никак не можете иметь руки по 50 см. Это удел тех, чей вес зашкаливает за 105-110 кг.
> Вместо того чтобы равняться на абсурдные ориентиры, я предлагаю вам формулы расчета ваших реальных потенциальных достижений. Эти формулы выведены на основании опыта натурального тренинга “слабо отзывчивых” и учитывают естественные природные зависимости - между толщиной костей и тем “мясом”, которое можно на них нарастить.
> Результаты, полученные из этих формул, в принципе доступны всем простым смертным, не применяющим стероиды. Повторю, что сравнивать их с достижениями чемпионов нет никакого смысла. Кстати, вы зря скисли. Реализм целей вовсе не означает, что вам придется довольствоваться малым. Как раз наоборот. Если вам удастся приблизиться к приведенным ниже показателям, вы будете резко выделяться на фоне остальных любителей - и силовыми результатами, и мышечными объемами.
> Итак, перед вами формула, ориентированная на здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Любой мужчина этого возраста с нормальным здоровьем, даже новичок в накачке, может рассчитывать на полное перевоплощение (по формуле) по истечении нескольких лет тренировок по моей методике.
> Те, кому от 35 до 45 и кто уже давно тренируется с отягощениями, в принципе могут добиться тех же результатов, что и атлеты до 35 лет. Если же вам от 35 до 45 и вы прежде никогда не тренировались, то здесь надо несколько умерите ожидания, во всяком случае, в первые годы тренинга. Ну а потом, при условии высокой мотивации, вы сможете выйти на те же показатели, что и культуристы с опытом.
> Если вам за 45, вы также способны преобразить свою мускулатуру, хотя и не столь радикально, как те, кто вас моложе. Впрочем, “радикально” - понятие условное. В сравнении со сверстниками вы будете выглядеть Геркулесом. К тому же не забывайте, что мышцы на 50-летнем мужчине смотрятся более эффектно, чем на молодом. Мы привыкли к юным атлетам, а вот силовой имидж в 50 лет всем в диковинку. Впрочем, опыт показывает, что главный ограничитель в бодибилдинге - совсем не возраст, как думают многие, а психологический настрой. С годами обычно падает заинтересованность в результате, только и всего. Ну а вообще-то в мире бодибилдинга сегодня можно встретить 60-летних атлетов, которые не ленятся тренироваться в силовом режиме и выглядят ну точно как в 25-30 лет.
> В своей первой книге я уже приводил формулы Джоя Маккалума, основанные на толщине запястья. Вот они:

> Грудь | 6,5 х объем запястья
> Таз | 85% груди
> Талия | 70% груди
> Бедро | 53% груди
> Шея | 37% груди
> Бицепс | 36% груди
> Икра | 34% груди
> Предплечье | 29% груди

> Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю - так советует сам Маккалум. Из любого правила есть исключения. В идеале между толщиной запястья и длиной, толщиной всех прочих костей действительно есть статистическая закономерность. Однако есть люди, у которых скелет состоит из двух неравномерных половин - верхней и нижней. Кости верха тонкие, а низа, наоборот, - очень толстые. Есть и особенности мышечной системы. К примеру, группы мышц по-разному реагируют на нагрузки.
> Из-за всего этого, понятно, в личных показателях возникают перекосы.
> Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза - 97 см, талии - 80 см, бедра - 60 см, шеи - 42 см, бицепса в напряженном состоянии - 41 см, икр - 39 см и предплечья - 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура - нечто из ряда вон выходящее.
> Еще раз хочу подчеркнуть, что речь идет об ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем, нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.
> Первым делом рассчитайте свои будущие параметры по формуле Маккалума и сосредоточьтесь на их достижении. Когда добьетесь своего, можно будет двинуться дальше, к новым целям. Чтобы их определить, к каждому показателю по формуле Маккалума прибавьте еще по 5%. Когда освоите эти горизонты, прибавьте еще по 5%. Таким образом, на всем своем пути вы будете иметь перед глазами реальные, а значит, достижимые цели. Ну а “запасть” на 150-килограммовых профессиональных монстров для любителя попросту означает похоронить себя заживо.
> Еще о костях
> В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития “мужчинам со средним физическим потенциалом”. Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.
> Кстати, таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе - полная глупость. Таблица дает еще один лишний аргумент в пользу моей “сокращенной” системы: хотите иметь большие руки, качайте совокупную массу тела. Ну а сделать это можно только простыми базовыми движениями, а никак не изолированными упражнениями, которые “обожают” любители.
> Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено - через центр коленной чашечки, а бедро - по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь - на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке; предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке; шею - в самом узком месте; рост - без обуви; вес - без одежды. Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

> Рост | Вес | Шея | Бицепс | Предплечье | Запястье | Грудь | Талия | Таз | Бедро | Колено | Икра | Лодыжка | Дельта
> 152,4 | 51,8 | 35,8 | 33,5 | 27,9 | 16 | 93,2 | 69,8 | 83,8 | 50,3 | 32,8 | 33,5 | 19,6 | 43,7
> 157,5 | 57 | 36,8 | 34,5 | 28,7 | 16,5 | 96,2 | 72,1 | 86,6 | 52 | 33,8 | 34,5 | 20,3 | 44,9
> 162,5 | 62,6 | 38,1 | 35,8 | 29,7 | 17 | 99,3 | 74,4 | 89 | 53,4 | 35 | 35,8 | 21,1 | 46,2
> 167,5 | 68,6 | 39,1 | 36,8 | 30,7 | 17,5 | 102,4 | 76,7 | 92,2 | 55,4 | 36 | 36,8 | 21,6 | 47,5
> 172,7 | 77,9 | 40,4 | 38,1 | 31,7 | 18 | 105,4 | 78,9 | 94,9 | 56,9 | 37,3 | 38,1 | 22,4 | 48,8
> 177,8 | 81,7 | 41,7 | 39,1 | 32,5 | 18,5 | 108,7 | 81,5 | 97,8 | 58,7 | 38,4 | 39,1 | 22,9 | 50,3
> 182,8 | 88,9 | 42,7 | 40,1 | 33,5 | 19 | 111,8 | 83,8 | 100,6 | 60,2 | 39,4 | 40,1 | 23,6 | 51,6
> 188 | 96,7 | 44 | 41,4 | 34,5 | 19,5 | 115 | 86,1 | 103,4 | 62 | 40,6 | 41,4 | 24,4 | 53,1
> 193 | 104,9 | 45,2 | 42,4 | 35,3 | 20,3 | 118 | 88,4 | 106 | 63,8 | 41,7 | 42,4 | 25 | 54,3
> 198 | 113,5 | 46,5 | 43,6 | 36,3 | 20,8 | 121,2 | 90,9 | 108,9 | 65,3 | 42,7 | 43,7 | 25,7 | 55,6

> Не размерами едиными
> Принципиальный вопрос для любителя - содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, - нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира - это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого - 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!
> Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться, что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц в абсолютном исчислении.
> Ниже я привожу таблицу веса тела “слабо отзывчивого” культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица “работает” лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от общего веса тела.
> Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг. Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением, 4,5 кг - для людей со средним телосложением и 3,5 кг - для людей с хрупким телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.
> При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72 кг.
> При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира. Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот, кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным рыхлым увальнем.
> Обычно любители даже не задумываются о состоянии своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную цель - выглядеть как культурист. Так что следите за диетой - поменьше жирного!
> Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит. Любая аэробика - это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по необходимости - для защиты сердца после 30 лет.
> Ориентировочные веса
> Поверьте, “слабо отзывчивые” культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа - до 135 кг и становой тяге - до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели “сверхотзывчивые” чемпионы со своими исколотыми задницами.
> Данные силовые показатели (для типичного “среднего” культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать 40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой “средний” культурист приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100% от его собственного.
> Понятно, что с описанными выше мышечными объемами вы не сумеете стать “Мистером Вселенная”, зато вы обязательно будете предметом зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не заглянут призеры “Олимпии”, вам в женских глазах попросту не будет равных. Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в “достероидную” эру. Посмотрите повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.
> Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.
> Сразу скажу, что соотношение между тренировочными весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.
> Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно “стержневых” упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.
> Обычные приседания “до параллели”: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.
> Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.
> Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.
> Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.
> Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.
> Жим стоя: 80 кг х 6.
> Тяга книзу: 110 кг х 6.
> Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.
> Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.
> Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.
> Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.
> Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.
> Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще - пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.
> Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.
> Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта “скромность” обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?
> Ориентиры для “слабо отзывчивых” в возрасте 25-35 лет Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.
> Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.
> Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.
> Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.
> Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях - жима лежа, приседаний и становой тяги, - выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно “перевести” многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в “условный” одноповторный с максимальным весом.
> Достижения в каждой из весовых категорий распределены по трем уровням - очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических “середнячков”, не применяющих “химию”. Если вы возьмете чемпионов, “сидящих” на стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь сравнивать - профессиональные спортсмены живут в своем измерении.
> В нашей классификации “очень хороший” результат это тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела, “Потрясающий” результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт, опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного “слабо отзывчивого” культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30 лет). Ну а “выдающимся” считается результат, значительно превышающий означенный стандарт.
> Для генетически типичного культуриста добраться до очень хорошего” уровня хотя и непросто, но вполне реально. Достичь “потрясающего” уровня сложнее, однако при высокой мотивации и предельной самоотдаче все же возможно. Впрочем, справедливости ради надо заметить, что случается такое редко - жизнь, как правило, не оставляет нам, любителям, на тренинг слишком много времени и сил. Ну а “выдающийся” уровень - это такая же редкость, как алмаз в сотню каратов. По той же причине.
> Если же речь идет о культуристе с неудачной генетикой, то до “очень хорошего” уровня ему добраться куда сложнее, чем “среднему” бодибилдеру. “Потрясающий” уровень ему уже вряд ли светит, а “выдающийся” уровень практически недостижим.
> Некоторую путаницу в мою классификацию может внести накопленный вами подкожный жир. Сами прикиньте, иной зажиревший качок может весить все 100 кг, однако в удельном исчислении мышц у него меньше, чем у “обезжиренного” коллеги с весом 85 кг. Как вы понимаете, дело не столько в весе, сколько в той его доле, что приходится на мышцы. Цифры в моей таблице рассчитаны на культуристов, чей организм содержит порядка 12% жира. (Если вы не знаете, как и чем измерить свой процент жира, то вот вам примерный ориентир: этим самым 12% соответствуют более-менее прорисованные “кубики” пресса).
> Поправка на “отзывчивость”
> Те из вас, кто не принадлежит ни к типичным “слабо отзывчивым”, ни к феноменально одаренным, а находится где-то посередине, быстро обнаружат, что “выдающиеся” результаты для них вполне доступны. Для них “выдающимся” будет уровень, превышающий тот, что указан в таблице, процентов на 20-25. Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается еще выше.
> Другие категории “слабо отзывчивых”
> Что касается женщин, то они, как правило, способны в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского. Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые “потери” у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам.
> Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.
> Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на 25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим” результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом вполне может стать “выдающимся” достижением.
> Важное примечание! Все вышесказанное относится только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите напряженно тренироваться. Как показывает опыт, пиковые силовые достижения культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут зависит от простого желания тренироваться регулярно - как в молодости.
> Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана, рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет такой ориентир заводит в тупик - мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное, повторю, правильно представлять себе свой “потолок”. Какой он - выше или ниже - само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения будут “потолочными” в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными представителями “несиловых” видов спорта - вроде единоборств, бокса, гимнастики и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели - гарантия ее достижения. В самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без компаса.
> Итак, для начала нацельтесь на “очень хороший” для своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете “очень хорошего” уровня - стремитесь к “потрясающему”. Достигли “потрясающего” - двигайте дальше.
> Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит: сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по достижении “потрясающего” уровня, вам хочешь - не хочешь придется “въехать” в новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые задачи.
> Вехи на вашем пути
> Лишний раз остановлю ваше внимание на оборудовании. Понятно, что поначалу вам придется использовать блины по 5-15 кг. Однако по мере роста силы забудьте такие блины и “переключитесь” на 20-килограммовые. Куда солиднее выжимать лежа штангу в 100 кг (по два 20-килограммовых блина с каждого конца грифа), чем штангу того же веса, набранного за счет малых блинов-разновесов. В зале вам встретятся грифы разной длины. Самый длинный - “олимпийский”. Он весит 22,5 кг. Тренировочные грифы короче и могут весить по-разному - 12-20 кг. От всей этой ерунды вам тоже надо помалу отходить. Главный инструмент настоящей накачки - олимпийский гриф. Пружинные замки добавляют к общему весу штанги примерно полкилограмма. Большие стандартные замки увеличивают вес штанги на 5 килограммов (по 2,5 кг каждый).
> Скорость прогресса
> Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля достичь “потрясающего” уровня? Средний “слабо отзывчивый”, который не применяет, стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы, способен добраться до “потрясающего” (с учетом возраста, пола и веса) уровня за 3-5 лет.
> Более “отзывчивому” может хватить на это и менее трех лет, а кому-то, менее везучему, могут потребоваться и все 6 лет, чтобы от уровня, близкого к “очень хорошему”, добраться до “потрясающего” Впрочем, главное для вас – это собственный прогресс, так что ни с кем себя не сравнивайте. Тем более что не все в тренинге зависит от вашей настойчивости и генетики. Порой жизнь закладывает такие пируэты, что камня на камне не оставляет от наших планов. В самом деле, мало кто из любителей способен всего себя посвятить накачке. Короче, делайте разумную поправку на свой любительский статус.
> Выше “потрясающего” уровня
> Что делать по достижении “потрясающего” уровня? Двигаться дальше - продолжать наращивать мышечные объемы! Ну а основой методики так и останется увеличение тренировочных весов. Правило вам известно: чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Все, как видите, предельно просто…
> Кстати, на этой “продвинутой” стадии вы, возможно, устанете тренироваться в силовом стиле и назначите себе иной ориентир - “доводку” мускулатуры. Однако при этом не стоит забывать одного принципиального практического постулата бодибилдинга. Он гласит: лучший способ улучшения формы мышц - увеличение их объемов. В самом деле. Замечено, что чем больше раскачана мышца, тем выигрышнее ее форма. Так что, увлекшись детализацией, вы рискуете упустить суть.
> В принципе, у любого этапа тренинга одна задача - наращивание мускулатуры. Но, к сожалению, мы не можем наращивать силу и мускулатуру бесконечно. Разумеется, если вы начнете тренироваться уже в зрелом возрасте, то сможете прогрессировать в течение довольно длительного времени, прежде чем природа обратит этот процесс вспять. Но если вы непрерывно тренируетесь с 17-20 лет, вам не приходится рассчитывать на серьезный прирост показателей после шестидесяти, пятидесяти или даже сорока пяти, хотя в отдельных упражнениях прогресс может сохраняться довольно долго.
> Индивидуальные особенности
> Каждый может назвать у себя одну-две мышцы, которые лучше других отзываются на тренинг. Вот и грузите их по максимуму! Большая ошибка - урезать тренинг хорошо отзывающейся на нагрузку груди в угоду отстающему бицепсу. Дело в том, что удовлетворение качку приносит лишь конкретная отдача. А такую отдачу дают только “сильные” мышцы. В случае со “слабыми” мышцами тренинг сильно напоминает бег на месте, а потому вы рискуете быстро растерять энтузиазм. Короче, выявитесильные стороны своей генетики и “грузите” их на всю катушку. Быстрый прогресс набавит вам драйва.
> Упор на какую-то одну мышечную группу не вызовет перекоса в развитии мускулатуры. Ведь речь идет о тяжелых базовых упражнениях, ну а они положительно сказываются на всем теле.
> Ваша ближайшая цель
> Если вы новичок или сравнительно недавно приступила к тренировкам, то веса, о которых говорилось ранее в этой главе, могут послужить вам перспективным ориентиром. Но поначалу вам имеет смысл нацелиться на более скромный результат (скажем, порядка 75% от “очень хорошего”). Когда вы его достигнете, то начнете набавлять по 5-10% в каждом упражнении по уже знакомой вам схеме. Таким манером вы со временем доберетесь до “очень хорошего” уровня, после чего можно будет нацеливаться и на “потрясающий” Только тут прибавлять вы будете строго по 5%.
> Если же вы далеко не новичок, тогда сразу ориентируйтесь на приведенные выше цифры, но вашей первой целью должен стать, опять-таки, “очень хороший” результат.
> Метод Мориса и Райдина
> Покажу вам, как “переводить” одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.
> Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.
> С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
> Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.
> К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
> Упражнения для верхней части тела

> Текущий уровень повторов | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 12 | 15
> 1 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,86 | 0,83 | 0,81 | 0,78 | 0,76 | 0,72 | 0,65
> 2 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,86 | 0,83 | 0,81 | 0,78 | 0,74 | 0,67
> 3 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,86 | 0,83 | 0,81 | 0,76 | 0,69
> 4 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,86 | 0,83 | 0,78 | 0,72
> 5 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,86 | 0,81 | 0,74
> 6 | 1,16 | 1,12 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,89 | 0,83 | 0,76
> 7 | 1,20 | 1,16 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,91 | 0,86 | 0,78
> 8 | 1,24 | 1,20 | 1,16 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,94 | 0,89 | 0,81
> 9 | 1,28 | 1,24 | 1,20 | 1,16 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,97 | 0,91 | 0,83
> 10 | 1,32 | 1,28 | 1,24 | 1,20 | 1,16 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,03 | 1,00 | 0,94 | 0,86
> 12 | 1,40 | 1,36 | 1,32 | 1,28 | 1,24 | 1,20 | 1,16 | 1,13 | 1,10 | 1,06 | 1,00 | 0,91
> 15 | 1,53 | 1,49 | 1,44 | 1,40 | 1,36 | 1,32 | 1,28 | 1,24 | 1,20 | 1,16 | 1,10 | 1,00

> Упражнения для нижней части тела

> Текущий уровень повторов | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 12 | 15 | 20
> 1 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,89 | 0,87 | 0,85 | 0,81 | 0,75
> 2 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,89 | 0,86 | 0,82 | 0,76
> 3 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,90 | 0,87 | 0,83 | 0,77
> 4 | 1,05 | 1,03 | 0,20 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,91 | 0,89 | 0,85 | 0,79
> 5 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,93 | 0,90 | 0,86 | 0,80
> 6 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,94 | 0,91 | 0,87 | 0,81
> 7 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,96 | 0,93 | 0,89 | 0,82
> 8 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,97 | 0,94 | 0,90 | 0,83
> 9 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,99 | 0,96 | 0,91 | 0,85
> 10 | 1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,02 | 1,00 | 0,97 | 0,93 | 0,86
> 12 | 1,18 | 1,16 | 1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,06 | 1,05 | 1,03 | 1,00 | 0,96 | 0,89
> 15 | 1,24 | 1,22 | 1,20 | 1,18 | 1,16 | 1,15 | 1,13 | 1,11 | 1,09 | 1,08 | 1,05 | 1,00 | 0,93
> 20 | 1,33 | 1,31 | 1,29 | 1,27 | 1,25 | 1,24 | 1,22 | 1,20 | 1,18 | 1,16 | 1,13 | 1,08 | 1,00

> Повторы и веса
> Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах - ваш максимальный результат.
> Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.
> Так что вместо того чтобы увеличивать число повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой. (Конкретную добавку высчитайте по таблице).
> Понятно, что одним махом набавить нужные 2,5-5 кг не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших прибавок-ступенек, пока не “вскарабкаетесь” по ним до искомой величины. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться.
> К победе ведут малые шаги - таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор - за повтором, сет - за сетом, тренировка - за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать - и все это снова, И снова, и снова…
> Предыдущая | Оглавление | Следующая
> Наверх