Цели:
-Развитие мышц, участвующих в жиме лёжа, тяге и приседаниях
-Развитие силы мышц стабилизаторов
-Развитие абсолютной силы мышц, учавствующих в соревновательных движениях
-Применение этой силы, то есть необходимость развития мощности(мощность есть комбинация
силы и скорости)
Рекомендации:
-Негативная часть движения выполняется в медленной контролируемой манере
-Позитивная часть движения-в быстром взрывном стиле
-Каждое соревновательное движение тренируется раз в неделю
-Вспомогательные упражнения выполняются раз в неделю
-Присед и становая тяга тренируется в один и тот же день. Идея заключается в том.
что необходимо развитие силовой выносливости, потому как на соревнованиях каждому
придётся приседать и тянуть максимальный вес в течение одного дня
Тренировочная неделя:
-Понедельник
Жим лёжа
Пресс
-Среда
Присед
Становая тяга
-Пятница
Вспомогательные упражнения для жима
Пресс
-Суббота
Вспомогательные упражнения для приседа и тяги
Цикл для жима, приседа и тяги занимает 16 недель(проценты взяты от максимума в одном повторении в каждом движении). Каждую неделю добавляйте 2,3 кг к вашему максимуму в одном повторении в жиме(5 фунтов). В приседе и тяге добавляйте 4,5 кг(10 фунтов) каждую неделю).
Неделя | Подходы | Повторы | Вес | Ритм П П Н |
1-4 | 1 | 10 | 50% | 1 1 4 |
1 | 10 | 60% | 1 1 4 | |
3 | 8 | 70% | x 0 2 | |
5-9 | 1 | 10 | 50% | 1 1 4 |
1 | 8 | 60% | 1 1 4 | |
1 | 6 | 70% | 1 1 4 | |
3 | 5 | 80% | x 0 2 | |
9-12 | 1 | 10 | 50% | 1 1 4 |
1 | 8 | 60% | 1 1 4 | |
1 | 6 | 70% | 1 1 4 | |
3 | 3 | 85% | x 0 2 | |
13-16 | 1 | 10 | 50% | 1 1 4 |
1 | 8 | 60% | 1 1 4 | |
1 | 6 | 70% | 1 1 4 | |
3 | 2 | 90% | x 0 2 |
В течение 13-16 недель добавьте еденичные частичные повторения, для того, чтобы приыкнуть к ощущению большего веса.
Как правильно выполнять упражнения
-Присед: положите гриф на задние пучки дельтовидных мышц. Поднимите гриф со стоек и сделайте два шага назад, так чтобы ноги были на ширине плеч, а носки слегка смотрели наружу. Голова вверх, а спина прямая.Опускайтке ягодицы назад, как-будто сидите на стуле. Колени слегка развёрнуты наружу. Тело опускается до тех пор, пока поверхность бедра у тазобедренного сустава не станет чуть ниже уровня колен. Большая берцовая кость должна находиться под прямым углом к полу, а не уходить за носки. Теперь выпрямляйтесь
Частичный присед:
На 13-16 неделях после выполнения последнего подхода в приседаниях добавьте на гриф
10 кг. Установите упоры в силовой раме таким образом, чтобы бёдра находились на
7-8 см выше параллели. Садитесь до упоров в течение 2-х секунд. Вставайте во взрывном
стиле. Выполняйте синглы.