"Можно ли тренироваться только со штангой и набором блинов в 113 кг?"
Конечно можно! Именно так тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и многие тонны мышечной массы обязаны исключительно штанге. Для начинающих и "середнячков" ничего нет лучше старых курсов Йорк по занятию со штангой. Их можно посмотреть в старых выпусках "Файлов динозавра" или поищите в интернете. Их давно уже не издают.
Кратко, эти курсы состояли из десяти упражнений со штангой, которые нужно было выполнять в одном подходе и тренироваться три раза в неделю. Начинать надо с курса №1 и через месяу добавлять курс №2, чередуя их на тренировках. Ещё через месяц нужно добавить курс №3, тот самый знаменитый курс "подъёмов на разы" и очень скоро вы будете готовы к тому, чтобы добавить настоящие тяжёлоатлетические упражнения, тренируя их раз в неделю(это курс №4).
Таким образом у вас получается четыре разные программы и более 40 различных упражнений, что позволит вам (1)проработать мышцы со всех возможных углов, (2)построить хорошо сбалансированную фигуру, и (3)всё время поддерживать в себе интерес и мотивацию. В своё время это была отличная система, да и сейчас она хуже не стала.
Более продвинутым атлетам, оказавшимся в ситуации, когда они ограничены только штангой, следует сконцентрироваться на взятих на грудь, жимах, швунгах и толчках.....рывках одной рукой и приседаниях со штангой над головой, приседаниях на носках и "комбиках", где вы делаете взятие на грудь, присед со штангой на груди и толчок или что-то похожее. Со штангой в 113 кг ваши возможности практически не ограничены, всё что нужно-это немного знаний и рабочие мозги.
Многие из вас знают, что я написал большое количество статей с описанием своих тренировочных программ с обычным грифом и набором блинов в 113-136 кг(на самом деле, я использовал даже не обычный олимпийский гриф, а гриф из холодного проката в 180 см и две пары Айрон-Майндовских замков-"бульдогов", чтобы удержать блины на грифе). Многие мои тренировки состоят только из взятий на грудь и жимов или швунгов и результаты совсем не плохие- я брал на грудь и жал 123 кг и швунговал 146 кг. Это при собственном весе примерно в 100 кг и в мои 43 года.
И хотя жизненные обстоятельства вынудили меня покинуть подвал и вернуться в коммерческий зал, я по прежнему для 90% своих тренировок использую только штангу и стойки для приседа. В последний раз, например, я делал рывки с разножкой, затем приседания и закончил брюшным прессом. На предыдущей тренировке я делал толчки с разножкой,. Затем тяжёлые "ножницы" со штангой на груди и пресс. А до этого я делал рывки, приседания и пресс, а ещё до этого я делал рывки в разножку, толчки в разножку и пресс.
За свою жизнь я попробывал почти всё, и теперь считаю, что лучший способ использовать штангу это заняться исключительно тяжёлоатлетическими движениями. Ничто не превзойдёт их по сердечно-сосудистому и метаболическому эффекту-а именно это стимулирует общий рост мышечной массы.
Продвинутым атлетам может отлично подойти следующая программа:
Эта программа может выглядеть достаточно простой, но просраться даст каждому. На самом деле вы можете даже поделить её на две части. Делайте упражнения один и два на первой тренировке и упражнения три и четыре через 48 часов. То есть на следующей тренировке.
Позвольте мне закончить словами Юрия. Мы с ним обсуждали тренировочные программы и, Юрий заметил, что он обычно делает три упражнения на тренировке: "Толчковое упражнение, тягу и присед"-говорит он-"А что ещё надо?".
В самом деле?
Так что, если всё что у вас есть, это штанга и несколько блинов, считайте, что вам повезло. У вас более чем достаточно оборудования, чтобы добиться желаемых результатов.
Удачи!