Пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров
Фредерик Хэтфильд
Лучший способ
тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе.
Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши
основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.
Описанный ниже 80-ти дневный
цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа
и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги-четыре после
лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.
Лучше всего предусмотреть две
короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения
разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление
становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться
в дни свободные от тренировок.
День % MAX X Повт/Сеты & Вспомогательные упр.
_______________________________________________________________________________
1 B 85% X 3/5 S 80% X 2/5 Все вспомогательные упражнения
B 120% Overload x 3 в течение этого мезоцикла
должны быть направлены
3 D 85% X 3/5 на устраноение ваших
слабых мест.
6 S 85% X 3/5 B 80% X 2/5
S 120% Overload x 3
Уменьшение процентного
9 D 80% X 5/5 содержания жира в вашем теле.
Установка общего основания
11 B 85 X 4/5 S 80% X 2/5 предельной силы во всех
B 120% Overload x 3 мышцах стабилизаторах
и синергетиках. Модифицируйте
13 D 85% X 4/5 свой стиль жизни с учётом
предписанных терапий, улучшения
16 S 85% X 4/5 B 80% X 2/5 диеты и сна. Работайте
S 120% Overload x 3 над устранением ошибок в
технике.
19 D 80% X 5/5
21 B 85% X 5/5 S 80% X 2/5 Принимаемые добавки
должны выбираться только
B 120% Overload x 3 с учётом непосредственно-
актуальных целей(снижение
23 D 85% X 5/5 процента жира, повышение
психологической фокусировки,
увеличение предельной силы)
26 S 85% X 5/5 B 80% X 2/5 Тренируйтесь СТРАСТНО.
S 120% Overload x 3 Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
_____________________________________________________________________________
29 D 80% X 5/5 Начная с этого дня, все
ваши усилия должны быть
31 B 85 X 6/5 S 80% X 2/5 напрвлены на усиление
B 120% Overload x 3 ваших СИЛЬНЫХ мест(думать
о слабых местах уже слишком
33 D 85% X 6/5 поздно).
36 S 85% X 6/5 B 80% X 2/5 Работа на предельной силой
S 120% Overload x 3 во всех основных движениях.
Продолжайте следовать пяти
39 D 80% X 5/5 правилам правильного
питания(ВАЖНО!). Все
41 B 90% X 2/3 S 80% X 2/5 вспомогательные упражнения
B 120% Overload x 3 с этого момента делаются во
взрывном концентрическом
43 D 90% X 2/3 стиле(эксцентрическая фаза
сильно снижена или вообще
46 S 90% X 2/3 B 80% X 2/5 удалена). Три соревновательных
S 120% Overload x 3 движения делаются по методу
компенсаторного ускорения с
49 D 80% X 5/5 полной отдачей(особенно с
интенсивностью 80%). Обратить
51 B 90% X 2/3 S 80% X 2/5 внимание на добавки,
B 120% Overload x 3 направленные на восстановление
53 D 90% X 3/3 тканей организма, отдых между
тренировками и отдых между
56 S 90% X 3/3 B 80% X 2/5 подходами.
S 120% Overload x 3
59 D 80% X 5/5
_____________________________________________________________________________
С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами,
тренируем только три движения.
_____________________________________________________________________________
61 B 95% X 2/3 S 80% X 2/5 Все три движения
B 120% Overload x 3 выполняются на каждой
D 95% X 2/3 тренировке(соревновательная
готовность)
66 S 95% X 2/3 B 80% X 2/5 Акцент на правильную
S 120% Overload x 3 технику и максимум
D 80% X 5/5 ускорения. Не делайте
синглы, и не поднимайте
71 B 100% X 2/3 S 80% X 2/5 вес, который вы не в
B 120% Overload x 3 состоянии абсолютно
D 100 X 2/3 уверенно поднять на два
(Last Deadlift Workout) раза(сэкономьте вашу
психическую энергию
76 (Should be Saturday) для соревнований)
S 100 X 2/3 B 80% X 2/5
S 120% Overload x 3
_____________________________________________________________________________
Соревнования: День соревнований (суббота):
80 Четверг: 1-я Попытка 2-я Попытка 3-я Попытка
overloads in S 100% S 105% 105% + 5 lb
S & B (120%) B 100% B 105% 105% + 5 lb
D 100% D 105% 105% + 5 lb
Замечание: Каждый 5-ти дневный
период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности
80%. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента
может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также,
посколько уровень интенсивности 80% увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения
произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85%, 90%, 95%, 100% и 120%(смотри
таблицу максимумов в одном повторении ниже). Эта базовая схема периодизации
интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим
упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь
на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.
Пример (вес
в фунтах):
MAX MAX MAX
Неделя Присед Жим лежа Становая тяга
1 680 360 560
2 685 363 565
3 690 366 570
4 695 369 575
5 700 372 580
6 705 375 585
7 710 378 590
8 715 391 595
9 720 394 600
10 725 397 605
11 730 400 610
12 735 403 615
Каждую неделю используйте приведённые
в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80%, 85%,
90%, 95%, 100% и 120%. Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не
меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить
на 24 недели.........
Пример расписания Хэтфилда (excel-file, English).
