Попробуйте следующее. Тренируйтесь 3 раза в неделю, Пн/Ср/Пт или Вт/Чт/Сб

1. Жим лёжа 5х5(пять подходов по пять раз...начинайте с лёких весов в первом подходе... во втором добавьте, но не впрягайтесь на полную....первые два сета-разминочные...затем поставьте максимальныый вес, скоторым вы можете сделать пять повторений с правильной техникой и постарайтесь сделать 3 подхода с этим весом...если не получается сделать 5 повторений во всех 3-х подходах, ничего...работайте с этим весом пока не получится, затем добавьте вес на следующей тренировке)
2. Тяга штанги согнувшись или тяга верхнего блока(узкий хват, ладони к себе, к груди, или, что ещё лучше параллельным хватом) 5х5(см. выше).
3. Прогулка фермера....два раза...с весом, что позволит вам пройти 60-100 метров, пока гантели не вывалятся из рук.
4. Подъёмы ног из виса....1х15-25

1. Становая тяга, становая тяга на прямых ногах или с трап-грифом, 5х5
2. Жимы штанги или гантелей стоя, или жимы штанги из-за головы, 5х5
3. Подъёмы туловища из положения лёжа с вращением на наклонной скамье, 2х25-30

1. Приседания...5х5
2. Подъёмы штанги на бицепс стоя 5х5
3. Удержание толстого(2 дюйма) грифа(нагрузите гриф в силовой раме или на плинтах, так что вам практически не нужно его поднимать...используйте хват сверху...держите сколько сможете....используйте вес, что позволит вам сделать два подхода по 45-60 секунд)

Тренируйтесь по этой программе 8 недель...первые две недели работайте с лёгкими весами....пусть это будет "вводный" курс.....Последние шесть недель тренируйтесь так тяжело, как сможете. Вес добавляйте по возможности. После этого можете попробывать одну из более сложных программ из "Тренинга Динозавров" или "Файлов динозавра".

ОЧЕНЬ ВАЖНО! НИКАКИХ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ!

ТАКЖЕ ВАЖНО: РЕШИТЕСЬ НАЧАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ....8 НЕДЕЛЬ.....НАЧАВ ТРЕНИРОВКИ, ТРЕНИРУЙТЕСЬ С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ....НИКАКИХ ПОЛУМЕР.....ОТНЕСИТЕСЬ К ЭТОМУ СЕРЬЁЗНО, ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО И ДЕЛАЙТЕ В ТОЧНОСТИ, КАК НАПИСАНО В ПРОГРАММЕ!!!!!!!!!