АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР РЕКОМЕНДУЕТ


Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Подготовил и составил Эдмундас Даубарас, член тренерского совета Федерации атлетизма СССР.
Федерация культуризма г. Клайпеды при Комитете физической культуры и спорта, 1989 г.



Содержание
  1. Введение
  2. Знакомство с Арнольдом Шварценеггером
  3. Тренировки начального периода
  4. Тренировочные принципы современного культуризма
  5. Тренировки культуристов высокого уровня
  6. Соревновательный уровень культуризма
  7. Акцент отдельных моментов тренировочного процесса
  8. Подготовка к соревнованиям

ВВЕДЕНИЕ
 Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, бодибилдинг — все это синонимы. Название ничуть не меняет смысла. Оздоровительный культуризм — это один из наилучших видов спорта, способствующих укреплению здоровья. Применяя различные приспособления, тренажеры, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально и сбалансирование питаясь, человек с собой может творить чудеса. Сегодня это поняли многие. Во многих цивилизованных странах этот вид спорта входит в обязательную программу физического воспитания молодежи, он обязателен в физической подготовке военнослужащих различных армий мира. Для исправления и лечения многих врожденных и приобретенных дефектов тела нет лучшего средства, чем культуризм. Причем отдельно надо отметить, что результаты здесь очень и очень ощутимы. Сегодня уже и у нас начинают действовать оздоровительные центры культуризма с более узкой специализацией, напр., центры для инвалидов, молодежи, женщин. Главное, что в культуризме нет возрастной границы. Существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет», проводятся соревнования довольно высокого уровня «кому за 40 лет»; шестидесятилетний англичанин Альберт Беклес уже много лет среди 6-ти лучших профессионалов мирового культуризма, пятидесятилетний Антанас Минейкис из г. Клайпеды успешно выступает в финалах соревнований всесоюзного уровня, а абсолютному победителю 1-ого чемпионата СССР по атлетизму В. Дубицкасу из г. Каунаса 46 лет. Комментарии, как говорится, излишни.

Настоящее методическое пособие — одно из многих, разработанных методическим центром федерации культуризма г. Клайпеды. Конечно, в нем не удалось полностью охватить множество вопросов, связанных с тренировками культуризма, но для того, чтобы сделать первые шаги к достижению ощутимых результатов как в оздоровительном, так и в соревновательном направлениях, этого пособия, по нашему мнению, будет достаточно.

Чем больше популярность соревновательного культуризма, тем больше что? как? и почему? появляется у тренирующихся спортсменов. Возникают «опросы о базовых принципах тренировок. подходах, повторениях, весах и др. Как добиться успеха, как нарастить мышечную массу, как подготовиться к соревнованиям—все это ежедневные проблемы любого атлета. С чего же начать в культуризме, узнать нетрудно из в последние годы в нашей стране изданной литературы. Поэтому мы лишь вскользь коснулись вопросов-азов этого спорта. Сегодняшняя проблема нашего спорта не на начальном уровне, а наоборот, чуть повыше, т.е. что же делать, когда позади подготовительный период и тренирующийся жаждет дальнейшего прогресса в результатах.

Как будет видно из нижеизложенного, рекомендуемые А. Шварценеггером системы упражнений для начинающих, как он их называет, не так уж просты. Несомненно, для тренировок по таким системам уже надо иметь позади неплохой стаж и уровень начальной подготовки. Что касается тренировок соревновательного уровня, то копировать Арнольда себе может позволить далеко не каждый по нашим меркам атлет соревновательного плана. Да и дело не в копировании. Уже само знакомство с методами, принципами тренировок, подходом к культуризму не как к обычному виду спорта, а как к образу жизни даст приемлемое разъяснение многих вопросов, что можно будет успешно использовать в построении своих личных систем упражнений, при составлении долговременных планов подготовки формы, достижении конкретных результатов.
В последнем разделе мы не останавливались очень детально на моментах подготовки конкретной соревновательной формы уже непосредственно в последние дни перед соревнованиями. В ближайшее будущее наш методический центр издаст пособие такого рода, где будут описаны варианты подготовки к соревнованиям, причем наиважнейшие дни будут изложены по часам, что, как и сколько делать, особенно в плане вопросов диеты. Это, на наш взгляд, та информация, которой пока недостает нашим атлетам при подготовке к соревнованиям.


ЧТО ЖЕ ЭТО ТАКОЕ — АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР?
Сегодня с уверенностью можно сказать — Арнольд Шварценеггер — это человек легенда. Его жизненный путь связан со многими и многими победами, в списке среди знаменитейших и наиболее популярных людей США его фамилия стоит сразу за фамилией прошлого президента США Рональда Рейгана.

Свой спортивный путь уроженец Австрии А. Шварценеггер начал четырьмя победами на Мр. Универсум, проводимой международной федерацией культуризма НАББА. Затем он уехал в поисках счастья в США. где его без больших усилий приобрел под свою опеку и руководство Джо Вейдер из Калифорнии. Тогда он стал выступать на соревнованиях крупнейшей международной федерации культуризма в Мире — ИФББ. Скоро пошли и успехи— Арнольд семикратный обладатель титула крупнейших и самых престижных соревнований среди профессионалов света Мр. Олимпия. Говорят, что он «человек, семь раз заставивший о себе заговорить Мир». Спортивные успехи принесли А. Шварценеггеру славу и известность, что и явилось основной причиной его приглашения для съемок в Голливуде. Уже первые фильмы из серии «Конан» на сказочные мотивы были для него удачны, а потом, по росту его актерского уровня, в коллекции спортивных призов стали появляться и призы «Оскара» за отлично исполненные актерские роли. Один из фильмов, под названием «Красная жара», Арнольд приезжал недавно ставить и в СССР.

В последнее время А. Шварценеггер стал организатором крупных соревнований под названием «Арнольд Классик». Прошлогодние соревнования принесли успех одному из лучших звезд сегодняшнего дня Ричарду Гаспари.


ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА.
«Фестино ленте» — т.е. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей повседневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В тот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года закладываются основы для дальнейших результатов. Ошибки в этот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось но только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлетов. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы.

В юные годы молодежь очень энергично втягивается в тренировки. Очень важно с самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя се6я к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Per Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив эту группу мышц на Мр. Олимпия 1975 года.

Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристов-профессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера, Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, не ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму. А. Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой «Леопард» и повсюду развозит свой мини-зал, более того, он даже умудряется в этот период тренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха.

Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая их них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе эти системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на равные дни недели. Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса, во вторник и пятницу прорабатываются мышцы плачей, рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно. В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений о каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует что-либо другое.

В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами. Все эти навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторую-третью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться этого количества подходов до 6—8 недель, После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех. Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода — это не так уж мало, потому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет таким образом может успешно тренироваться, ничего но меняя в системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт в предыдущих тренировках, подготовил себя и дальнейшим занятиям.

Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.


ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ.

ПОНЕДЕЛЬНИК-ЧЕТВЕРГ
  1. Жим штанги лежа широким хватом
  2. Жим штанги под углом средним хватом
  3. Пуловер со штангой согнутыми руками
  4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
  5. Тяга штанги в наклоне двумя руками
  6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
ВТОРНИК-ПЯТНИЦА
  1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
  2. Жим штанги с груди стоя широким хватом
  3. Махи гантелями в стороны стоя
  4. Бицепс со штангой стоя
  5. Бицепс гантелями сидя попеременно
  6. Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
  7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
СРЕДА—СУББОТА
  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Выпады со штангой на плечах
  3. Двуглавая в станке лежа
  4. Голень в станке стоя
  5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины

ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ.
В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая группа мышц в основном прорабатывается три раза в неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
  1. Жим штанги лежа
  2. Жим штанги под углом
  3. Пуловер со штангой
  4. Подтягивания к перекладине (50 раз)
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Приседания со штангой на плечах
  7. Выпады со штангой на плечах
  8. Двуглавая в станке лежа
  9. Пресс, подъем туловища на наклонной доске
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
  1. 1. Жим штанги стоя с груди
  2. 2. Тяга штанги до подбородка
  3. 3. Гиперикстенсия
  4. 4. Бицепс со штангой стоя
  5. 5. Бицепс гантелями сидя попеременно
  6. 6. Трицепс, жим штанги лежа очень узким хватом
  7. 7. Трицепс со штангой стоя
  8. 8. Пресс, подъем туловища на наклонной доске

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОВРЕМЕННОГО КУЛЬТУРИЗМА.
После того, как атлет прошел начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, пора ему постепенно переходить к более усложненным тренировкам. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты но стояли не месте, а все время росли, Для достижения этой цели существует множество тренировочных принципов, накопленных десятилетним опытом культуризма. Наипростейшие из тих принципов всем атлетам давно известны. В первую очередь, это принцип постоянного увеличения веса на тренировочном снаряде. Суть принципа в том, что когда настает момент легкости исполнения упражнения в тренировочном процессе, атлет добавляет вес на снаряде. Например, спортсмен делает упражнение «жим штанги лежа» в пяти подходах по восемь повторений. Первые три подхода он делает все восемь повторений, четвертый семь, а пятый всего лишь шесть. Через некоторое время атлет привыкает к нагрузке и уже свободно делает все пять подходов по восемь повторений. Вот тогда и настает момент увеличения веса на снаряде, после чего атлет на некоторое время опять не может выполнить все пять подходов по восемь повторений.

Другой из наиболее простых принципов тренировок основан на исполнении того же самого объема работы, но и более короткое время. Это означает, к примеру, опять же «жим штанги лежа» в пяти подходах, исполнение которого занимает у атлета, скажем, пятнадцать минут. Проделав ту же работу в упражнении с той же нагрузкой, но и двенадцать минут, атлет получит нагрузку несколько больше, нежели в первом варианте исполнения за пятнадцать минут.

Третий тренировочный принцип для начального периода основывается на увеличении общего объема исполняемой на тренировке работы: время, затраченное на всю тренировку, не меняется, т. е. оно одинаково, как в первом, так и во втором вариантах. Это означает, что тренирующийся атлет за те же пятнадцать минут «жима штанги лежа» сделает не только эту работу в пяти подходах, но вдобавок и еще один подход второго упражнения, скажем «жима штанги под углом на наклонной скамейке». Так, закончив тренировку, атлет в итоге исполнит за то же время не, к примеру, 30, а 40 подходов.

К наиболее простым и популярным принципам тренировок в культуризме можно отнести принцип «читинга». Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу атлет в работу подключает еще и другие. Возьмем, к примеру, упражнение «бицепс со штангой стоя». Атлет исполняет его в чистой и правильной манере в подходе пять или шесть раз, а для дальнейшего исполнения из-за усталости у него уже нет сил. В этот момент к работе подключаются мышцы плеч, спины так, что атлет дополнительно может исполнить еще четыре повторения в подходе. Конечно, исполнение упражнения уже не чистое. Таким образом, мышцы бицепса, вместо того чтобы отдыхать, имеют дополнительную нагрузку последних четырех повторений.

Когда тренировочный стаж у атлета подходит к двум годам, настает время его знакомства и с более сложными принципами тренировок культуризма. В это время спортсмен уже знаком в достаточной мере со многими «науками» этого вида спорта, его организм уже достаточно подготовлен к дальнейшей работе. Говоря «дальнейшая работа», мы имеем в виду то, что для дальнейшего постоянного прогресса результата необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, другими словами, необходимо увеличивать интенсивность. Постоянное применение разнообразия усложненных принципов тренировок культуризма для атлета означает, что он все время будет иметь все иной нарастающий стресс на мышцы. У него не будет привыкания к исполняемой работе, его мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, а это повысит и результаты.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «ПОВТОРЕНИЯ ЧЕРЕЗ СИЛУ».
В применении этого принципа основная мысль в том, что когда атлет исполняет подход в упражнении до предела, ему на помощь для продолжения работы подключается его напарник, который помогает ему исполнить еще несколько дополнительных повторений в подходе. Например, атлет исполняет упражнение «приседания со штангой на плечах», делая пять подходов по восемь повторений. Первые три подхода он самостоятельно исполняет все восемь повторений, а на четвертый и пятый может сделать только по шесть повторений. Тогда у него за спиной стоящий и его страхующий напарник помогает ему исполнить еще по два повторения.

То же самое можно проделать и без помощи напарника. В этом случае атлет исполняет четвертый и пятый подходы до предела в повторениях делает паузу в 1-2 секунды и потом продолжает исполнение упражнения. Однако надо отметить, что здесь всегда есть определенный риск в отдельных упражнениях потому, что снаряд «прижмет» спортсмена, а помочь ему будет некому.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОЛЯЦИИ МЫШЦ
Когда в тренировочном процессе атлет начинает чувствовать спад в исполнении базового упражнения, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение. Например, у спортсмена остановились или начали падать результаты в упражнении «жим штанги лежа». Тогда в систему до «жима лежа» вводятся «разводы гантелями лежа».

Другой пример. Исполняется упражнение «бицепс со штангой стоя». До его исполнения делаете несколько подходов упражнения «бицепс гантелью одной рукой попеременно на скамье Л. Скотта».

Такое же можно проделать и прорабатывая другие группы мышц. Работая на плечи перед упражнением «мим штанги с груди стоя» исполняется упражнение «махи гантелями в стороны стоя». Работая на бедро до исполнения упражнения «приседания со штангой на плечах», делаются несколько подходов упражнения «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ.
Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает «позитивную» роботу, а во время опускания или возврата веса он делает «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад.

Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно и чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах.

Например, исполняя упражнение «четырехглавая в станке сидя», вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПРЕИМУЩЕСТВА
Как бы атлет ни тренировался и что бы он ни делал, у него всегда найдутся «упорные» мышцы, которые отстают от других, которые растут тяжелее, нежели остальные.

Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. Работая на определенные группы мышц по тренировочному принципу преимущества, атлет вначале тренировки тренирует те мышцы, которые у него отстают и требуют усиленного внимания. Применение данного принципа тренировок удобно и при двойном сплите, когда на отстающую группу мышц атлет тренировку делает утром, а на другие вечером.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП СУПЕРСЕРИИ.
Принцип суперсерий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какого-либо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения «жима штанги лежа» и один подход упражнения «разводов гантелей лежа». Все это вместе составляет один подход суперсерии.

Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцы-антагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП РАСТЯНУТОГО ПОДХОДА.
Обычно во время тренировки спортсмен исполняет один подход за другим поочередно. Однако, когда атлет хочет акцентировать нагрузку на определенную группу мышц, он может воспользоваться этим тренировочным принципом. Суть принципа растянутого подхода в том, что во время тренировки через некоторые определенные интервалы атлет на одну и ту же группу мышц дает дополнительную нагрузку. Например, спортсмену надо дополнительно проработать отстающую голень. Кроме обычной тренировки на эту группу мышц в начале тренировки, атлет в течение всей тренировки каждые четыре-пять подходов следующих упражнений исполняет один подход, скажем, на голень в станке стоя. Таким образом к концу тренировки набирается довольно солидное количество подходов на голень, по общему объему работы немного больше, чем обычно. Применение этого принципа тренировок, в основном, эффективно при тренировке таких мышц, как голень, брюшной пресс и некоторые другие.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП МЫШЕЧНОГО ШОКА.
Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Например, атлет на тренировках дает определенную нагрузку, организм реагирует, но эта реакция тоже имеет свой предел. Через некоторое время она притупляется и ослабевает, т.к. организм с ней свыкается. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своему характеру — нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ВЕСОВ.
В культуристическом мире его называют «стриптиз веса». Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и постепенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение «бицепс со штангой стоя». Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно на штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т.д. Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения, А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное многократное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОНАПРЯЖЕНИЯ.
Применение принципа таково, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и посматривать, как занимается его товарищ. Ему надо и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать накачку в мышцах.

Напряжение действует вроде изометрического упражнения, а эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительный дальнейший рост результата. Например, атлет исполняет упражнение «отжимание от брусьев с весом» и после каждого подхода подходит к зеркалу, сводит мышцы груди и трицепса, несколько раз исполняет позы с задействованием грудной мышцы, такие, как «аш пэ».

ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП.
Для каждого начинающего заниматься культуризмом вначале необходимо четко придерживаться данной ему тренером системы упражнений. Однако, накопив достаточный тренировочный опыт, атлет убеждается, что он должен постоянно прислушиваться к своему организму. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и т.д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если атлет периодически сменит систему упражнений, поменяет тренируемые группы мышц местами, переставит очередность упражнений, введет новые, изменит количество подходов и повторений, темп исполнения тренировочных упражнений. Для того чтобы уметь прислушиваться к своему организму, надо его знать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ГАНТЕЛЬНЫХ ВЕСОВ.
Это один из любимых тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера. Его суть в том, что атлет заранее готовит себе несколько пар гантелей, раскладывает их так, что первая пара у него стоит с большим весом, в далее с каждой последующей парой идет понижение веса. Исполнение упражнения с применением этого принципа похоже на ранее описанное применение принципа «непрерывного понижения весов», только вместо штанги, блочного устройства здесь используются гантели. Например, атлет исполняет упражнение «махи гантелями в стороны стоя». Первый подход с более тяжелой парой гантелей 8 повторений, сразу без отдыха берет вторую, более легкую пару и делает несколько дополнительных повторений, после подходит третьей паре и т.д.

Есть несколько вариантов исполнения упражнений по этому принципу. Можно в упражнении использовать всего лишь одну-две пары гантелей, а вместо понижения весов применить кратковременные паузы в 8—10 секунд. Напр., атлет работает с одной парой гантелей, делает восемь повторений, отдыхает 10 секунд, делает еще несколько дополнительных повторений и т.д.

Возможно и удлинение первого описанного варианта применения этого тренировочного принципа, когда атлет, дойдя от большого веса на гантелях до малого, потом возвращается назад от малого до большого. Однако такое возможно проделать только культуристам высокого спортивного уровня.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «Я-ТЫ».
Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении «бицепс со штангой стоя». Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т.д. Тренировочный принцип «я-ты» наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИИ.
Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение «четырехглавая в станке сидя двумя ногами» и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/3 и 1/2 полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ТРИ-СЕТА.
Его суть в том, что это полностью копия принципа суперсерий, но только здесь вместо двух упражнений в один подход объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип три-сета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяется в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Даем образец три-сета на мышцы плеч. Атлет берет упражнения:
Так он исполняет без отдыха по десять повторений каждого упражнения, после чего считает подход завершенным. После паузы следует другой подход три-сета.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО ПОДХОДА.
Опять же можно сказать, что гигантский подход - это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4-6 упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы, и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более. Например:
Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторений каждого упражнения, подход считается завершенным. Далее следует отдых и опять все сначала.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОДХОДА ИЗ НЕСКОЛЬКИХ УПРАЖНЕНИИ.
Вместо тренировки в обычном порядке, когда атлет исполняет упражнение, скажем, из пяти подходов по десять повторений, берутся несколько разных упражнений на одну группу мышц и они исполняются поочередно друг за другом. Однако здесь уже нет такой интенсивности, как в суперсерии, три-сете или гигантском подходе. Упражнения исполняются разные, но стиль их исполнения обычный — сделал подход, далее пауза и т.д. Например, атлет делает подход упражнения «бицепс со штангой стоя», отдыхает, затем следует подход упражнения «бицепс гантелями стоя вместе», после чего атлет опять отдыхает. Следующим следует один подход упражнения «бицепс у блока стоя» и после паузы один подход упражнения «бицепс со штангой на скамье Л. Скотта».

Идея применения этого принципа в том, чтобы внести разнообразие в обычные застоявшиеся тренировки, а это дало бы стимул для последующего роста результата.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «ОДИН И ПОЛОВИНА».
Принцип «один и половина» дает тренирующемуся атлету еще одну возможность дать мускулатуре непривычный стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. Так продолжает весь подход, состоящий из полных и неполных движений. При исполнении упражнения надо следить, чтобы часть движения в неполную амплитуду исполнялась очень медленно и чисто, сначала задержав вес в пиковой точке, а потом понемногу опуская. Например, атлет исполняет упражнение «трицепс у блока стоя». За движением рук в полную амплитуду следует половинчатое, т.е. после полного выпрямления рук атлет позволяет медленным опусканием рукоятки дойти только до средней точки движения, после чего следует половинчатое движение на выпрямление рук. Атлет таким образом работает до завершения подхода.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПЛАТУНА.
Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели «один и половина». Смысл принципа в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А. Шварценеггер обычно исполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т.е. 10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных и по семь полных повторений в подходе, т.е. 7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать по-новому, а тем самым и прогрессировать.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «1-10».
Применяя принцип «1-10», атлет заставляет мышцы работать совсем по-другому, нежели обычно. Спортсмены всегда начинают исполнение определенного упражнения с более легких весов на снарядах, потом подход за подходом постепенно повышая веса. Первые подходы, которые исполняются легкими весами, обычно на рост мышц не влияют. Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип «1-10», атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т.к. на снаряд сразу ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы исполнить только одно повторение. Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но только настолько, чтобы атлет смог выполнить две повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет исполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, исполнив десять подходов определенного упражнения. Так общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.

А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при исполнении таких упражнений, как «бицепс со штангой стоя», «жим штанги лежа и под углом», «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗОК.
Невозможно полностью выкладываться на всех тренировках одинаково. Руководствуясь этим тренировочным принципом, атлет планирует свои тренировки следующим образом. Учитывая, что одна и та же группа мышц тренируется три раза в неделю, соотношение повторений, подходов и весов на снарядах выглядит так: в первую тренировку недели атлет исполняет с относительно большим количеством повторений, подходов, но максимально возможные веса на снарядах здесь не берутся; для второй тренировки атлет чуть уменьшает количество повторений и подходов, чуть увеличивает веса на снарядах, но опять максимально не выкладывается; на третьей тренировке, основной, атлет берет максимальные веса на снарядах, исполняет в подходах от 4 до 6 повторений, работая из последних сил.
Таким образом, мышцы получают три различные нагрузки в течение одной недели, что им не дает возможности адаптироваться.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ.
Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Суть этого тренировочного принципа в том, что атлет сначала исполняет более тяжелое упражнение, а затем сразу более легкое. Второе упражнение, ввиду усталости атлета, часто исполняется не полностью, всего лишь в несколько дополнительных повторений. Например, атлет исполняет упражнение «разводы гантелями лежа», включая в работу только грудные мышцы. Упражнение он делает до предела и сразу переходит к более легкому «жиму гантелей лежа» и делает еще несколько повторений. Дело в том, что если грудная мышца при исполнении первого упражнения устала, то при исполнении второго в работу подключается трицепс и плечи, что придает дополнительные силы для продолжения работы. Другой пример может быть исполнение упражнения «махов гантелями в стороны стоя», которое исполняется в подходе до предела и тут же, перейдя к более легкому «жиму гантелей сидя попеременно», атлет может продолжить работу на ту же самую группу мышц, исполнив несколько дополнительных повторений.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА.
Тренировочный принцип двойного сплита предназначается только для культуристов очень высокого соревновательного уровня. По росту уровня атлета растут и его тренировочные нагрузки. Настает момент, когда общий объем работы, которую атлет выполняет за тренировку, настолько возрастает, что спортсмен просто физически уже не способен качественно исполнять те упражнения, которые в его тренировочной системе занимают вторую часть, т.е. идут в конце тренировки. Все понятно, человек устал, но для дальнейшего прогресса атлету необходимо увеличивать нагрузки. Что же делать? Применение принципа двойного сплита дает атлету возможность разделять его тренировки на отдельные части. Например, если ранее он тренировал мышцы груди и спины одновременно, то сейчас, делая две его тренировки в день, он в утреннюю тренировку тренирует грудную мышцу, а вечером мышцы спины. Тренируясь таким образом, атлет между двумя тренировками имеет разрыв в 8—10 часов, чего ему достаточно для отдыха и восстановления.


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИИ ЧЕРЕЗ СИЛУ»
При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Для пояснения берем следующий пример:
а) исполняется упражнение «трицепс у блока стоя». Атлет первую часть движения исполняет самостоятельно, а при исполнении второй (негативной) части движения его напарник приостанавливает продвижение веса на блоке, слегка придерживая снаряд. Этим первая часть движения исполняется намного легче, нежели вторая, когда напарник затрудняет исполнение движения.

б) исполняется упражнение «жим штанги лёжа широким хватом». Опять атлет самостоятельно исполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги вниз напарник её слегка «давит» вниз. В этом случае атлет, исполняющий упражнение, должен не давать штанге произвольный ход вниз. а контролировать ее продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не имели расслабления во всей негативной части движения снаряда.

ТРЕНИРОВКИ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ.
Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом. В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени. Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плеч), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
  1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
    В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».
  2. Жим штанги под углом средним хватом 1х15.10.8,6,4.4*
    Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки
  3. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
  4. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8
  5. Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
  6. Подтягивания к перекладине 5х10
    Упражнение можно делать с весом. Один подход упражнения исполняется к груди, а второй за шею. Так все время и чередовать. Возможен такой вариант чередования — одну тренировку подтягивания к груди, а вторую — на шею.
  7. Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10
  8. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15.12.10,8,6' Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.
  9. Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12 Туловище при исполнении этого упражнения надо стараться держать параллельно полу. Вес в каждом подходе увеличивается по принципу пирамиды
Вечерняя тренировка:
  1. Приседания со штангой на плечах 1 х20,10,8,6,4,4" Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.
  2. Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6
  3. Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
  4. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*
  5. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
  6. «Мертвая тяга» прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10
  7. «Осел» 5х10 Это одно из основных упражнений на голень, ориентируясь на прирост мышечной массы. А. Шварценеггер, исполняя его, сажал себе на спину двух напарников. Когда мышца уставала, один из напарников соскакивал, а потом и второй. Завершение упражнения вообще без какого-либо отягощения
  8. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
  9. Брюшной пресс на перекладине, 100 повторений
    Количество подходов не имеет значения
    Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений
  10. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
  1. Жим штанги из-за шеи сидя 1х15,10,8,8,6
  2. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
  3. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
  4. Потягивания гантелями 3х10 В нормальной стойке потягивание плечами вверх-вниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках
  5. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
  6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
  7. Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
  8. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
  9. Трицепс у блока стоя 5х8
  10. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:
  1. Голень в станке сидя двумя ногами 5х10
  2. Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений
  3. Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений
Поработав по вышеизложенному варианту двойного сплита в течение двух-трех месяцев, можно переходить к более сложному. Назовем его вторым уровнем подготовки культуристов по варианту двойного сплита.

Тяга штанги за один конец в наклоне
Брюшной пресс: подъем согнутых ног висе на перекладине


ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ.

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет «разогрет» в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.
  1. Жим штанги лежа широким хватом
  2. Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
  3. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
  4. Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плеч 5х10 Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются суперсерии.
  5. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
  6. Отжимания от брусьев 1х15,10.8,8,8
  7. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8.8.8
  8. Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
  9. Тяга горизонтального блока к груди 5х10
  10. Пуловер со штангой согнутыми руками 5х15 Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

Вечерняя тренировка.
  1. Приседания со штангой на плечах! х15,10,8,8,8,8
  2. Приседания со штангой на груди1х10,8,8,6
  3. Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу «наутилус» 1х15.10,8,8,8,8 .
  4. Двуглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
    Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
  5. Четырехглавая в станке сидя 5х10
  6. Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
    Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
  7. «Осел» с постепенным понижением веса 5х10
  8. Голень в станке стоя 5х10
  9. Голень в станке сидя 5х10
  10. Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
  11. «Сжигание», лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу. 150 повторений
  12. Вращения в полунаклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
  1. Разминка 5-6 минут
  2. Жим штанги из-за шеи стоя (разминка) 1х15
  3. Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
  4. Махи гантелями в стороны стоя5х8
    Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
  5. Жим машины Смитта с груди 5х8
  6. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8 Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
  7. Тяга штанги до подбородка стоя5х10
  8. Голень в станке сидя
  9. Махи попеременно одной рукой в сторону у блока
  10. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
    Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
  11. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
  12. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
    Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются суперсерии.
  13. Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
  14. Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая, 5х8
    Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
  15. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 5х12
  16. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15 Примечание: 13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка.

  1. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
  2. Голень в станке жима ногами 5х10
  3. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
  4. Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
  5. Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100+100 повторений
  6. Гиперикстенсия на нижнюю часть спины 3х10
Брюшной пресс: вращения с тростью сидя
Брюшной пресс: "сжигание"

Иногда у А. Шварценеггера бывало, что он забывал свою систему упражнений, но это не сбивало его с рабочего настроя. Руководствуясь интуитивным принципом, Арнольд в эти тренировки работал «на силу», беря веса на снарядах намного больше обычного и уменьшая количество повторений в подходах. Зато в этом случае количество подходов возрастало солидно. Такие резкие кратковременные перепады в режиме работы давали свой результат для прогресса — мышца реагировала и после, вернувшись к старой обычной системе упражнений, заметно прогрессировала. Так, пока нет сильного застоя в результатах, нет особого смысла менять и системы упражнений. А. Шварценеггер порой работал по одной системе по 6-7 месяцев.


СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КУЛЬТУРИЗМА. НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.
Соревновательный культуризм, как и многие другие виды спорта на высшем уровне, требует большой отдачи от атлета. В этом периоде основное внимание надо обратить на проработку отстающих групп мышц и на исправление отдельных недостатков. Уровень соревновательного культуризма означает:

ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ УРОВНЕ.
А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
  1. Разминка в течение 10 минут
  2. Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6
  3. Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10
  4. Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6
    Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
  5. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8.6
  6. Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10
    Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
  7. Разводы гантелями лежа 4х10
  8. Тяга штанги в наклоне к груди двумя руками 4х12
    Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
  9. Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15
  10. Отжимания от брусьев 4хдо предела
  11. Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15
    Примечание: 9, 10, 11 упражнения исполняются в три-сете.
  12. Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10 В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип «стриптиз»
  13. 13.Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела
  14. 14.Пуловер гантелью через скамейку 4х15
    Примечание: 12, 13, 14 упражнения исполняются в три-сете.
Тяга штанги в наклоне двумя руками • исходное положение
Вечерняя тренировка.
  1. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12
  2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20
    Примечание: 1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.
  3. Приседания со штангой на груди5х12-15
  4. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12
    Примечание: 3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
  5. Гакк 5х15
  6. Двуглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10
    Примечание: 5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
  7. Голень «осел» 5х15
  8. Голень в станке стоя 5х10
  9. Голень в станке сидя двумя ногами 5х15
  10. Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15
  11. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений
  12. То же, но без вращении в стороны 30 повторений
  13. Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений
  14. То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений
  15. «Сжигание», лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу. 50 повторений
  16. Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не расслабляя мышцы 50 повторений
  17. Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений
  18. Повторить 16-ое упражнение
  19. Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений
  20. Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения-повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
  1. Жим машины Смитта с груди сидя 4х10
  2. Махи гантелями в стороны стоя 4х10
  3. Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10
    Примечание: 1, 2, 3 упражнения исполняются в три-сете.
  4. Жим штанги стоя из-за шеи 4х12
  5. Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10
  6. Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10
    Примечание: 4, 5, 6 упражнения исполняются в три-сете
  7. Махи гантелями перед собой 4х10
  8. Махи попеременно одной рукой • сторону сидя у блоке 4х10
    Примечание: 7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии
  9. Отжимания от брусьев 4х до пределе
  10. Жим машины Смитта в груди сидя 4х12-15
    Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
  11. Тяге штанги до подбородке сидя4х12
  12. Тяга-вырывание блоке снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15
  13. Пуловер с гантелью лежа через скамейку 4х15
    Примечание: 11» 12, 13 упражнения исполняются в три-сете.
Трицепс со штангой сидя
Трицепс у блока стоя
Вечерняя тренировка.
  1. Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10
  2. Трицепс со штангой стоя 4х10
  3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10
  4. Трицепс со штангой лежа 4х10
  5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10
    Примечание: 3, 4, 5 упражнения исполняются три-сете.
  6. Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10
  7. Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10
  8. Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10
    Примечание: 6, 7, 8 упражнения исполняются три-сете.
  9. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15
  10. Трицепс у блока одной рукой стоя попеременно 4х12
    Примечание: 9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии
  11. Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12
  12. Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12
    Примечание: 11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии
Тяга горизонтального блока к груди сидя
Махи у блока одной рукой в сторону сидя


АКЦЕНТ ОТДЕЛЬНЫХ МОМЕНТОВ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

1. Сознание, осознавание, концентрация и воображение — важные моменты тренировочного процесса. Настрой атлета, его отношение к исполняемой работе, начиная от тренировки вообще и кончая одним отдельным движением или даже его частью, играют огромнейшую роль в степени прогресса результата. Арнольд каждому культуристу рекомендует иметь своего идеала из известных звезд культуризма, ему следовать, даже копировать его образ жизни, методику тренировок и др.
На тренировках надо стараться максимально концентрироваться, думать о работающей группе мышц, воображать само движение, как снаряда, так и мышцы. Всем известно, что, например, работая на бицепс, А. Шварценеггер думал и воображал их вершинами крупнейших гор, которые растут, наполняются и вздуваются, вливая все больше и больше сил.

2. Диуретики. А. Шварценеггер враг употребления этих препаратов. Он считает, что каждому соревнующемуся культуристу вполне достаточно, если вовремя начать готовиться к соревнованиям, чуть уменьшить прием жидкости, добавить в объеме работы на тренировках, дополнительно ввести аэробику и позирование.

3. Некоторые конкретные мысли А. Шварценеггера по работе на отдельные группы мышц:

Плечи (дельтовидные мышцы)
Арнольд считает, что при отставании этой группы мышц необходимо большое разнообразие упражнений и большое количество подходов в них. Интенсивность должна быть максимально высокая так же, как и концентрация. На плечи, к примеру, хороши разные жимы с махами. Работая на плечи, эффективно применяется тренировочный принцип «стриптиз». Для преуспевших Арнольд рекомендует перейти к три-сетам.
Исполнение должно быть такое, чтобы почувствовать боль в мышце и продолжать дальше делать, уже через боль. Только таким путем можно добиться сдвигов.
Исполнение всех махов должно быть такое, чтобы в хвате всегда маленький палец был выше большого. Также очень важно, чтобы при работе на плечи никогда не применялся тренировочный принцип читинга.
Когда был момент отставания плеч у Арнольда, он как-то забросил пару гантелей себе под кровать и по утрам вместе с зарядкой делал 5 подходов разных махов ежедневно, что помогло ему в скором времени наверстать отставание.
Арнольд Шварценеггер считает, что в исполнении всех махов не надо снаряд опускать полностью вниз, так же, как и не надо его поднимать намного выше уровня плеч. В конце упражнения, когда не остается сил, всегда неплохо делать несколько полудвижений в неполную амплитуду. Довольно эффективен при работе на плечи и изометрический метод — подняв вес, держать его до 30 секунд в поднятом положении.
Надо помнить, что задняя часть плеч всегда требует большего внимания, нежели передняя. К ней надо относиться болезненно и работать с большей отдачей. Неплохо было бы с этой части начинать все тренировки на плечи.

Грудная мышца.
 При определенном застое в результатах работы на грудную мышцу как один из возможных вариантов для сдвига с мертвой точки Арнольд Шварценеггер рекомендует в начале тренировки делать такие упражнения, как жимы разными хватами, разводы, пуловер и только потом перейти к упражнениям под углом на наклонной скамейке.
При тренировках предсоревновательного периода Арнольд всегда хорошо прорабатывал грудь в три-сете: (одно упражнение после другого без отдыха)
разводы гантелями лежа

В том случае, когда у грудной мышцы нет хорошего продольного рельефа, А. Шварценеггер рекомендует делать следующую суперсерию:
Надо отметить, что довольно большого результата при работе на грудную мышцу можно достичь, работая в упражнении жима штанги лежа и исполняя 3/4 полной амплитуды всего движения.

В тренировках обычного межсоревновательного периода А. Шварценеггер часто тренировал свою грудную мышцу в следующих суперсериях:
При слабой проработке и отставании центральной части груди необходимо исполнять упражнение жима штанги лежа узким хватом, в конце движения задерживая на несколько секунд руки в выпрямленном положении.

Ввиду того, что жим штанги под углом на наклонной скамейке является одним из базовых упражнений на грудную мышцу, необходимо периодически менять угол скамейки жима, чтобы мышца не привыкала и имела постоянный стресс.

Для отработки зубчатых мышц грудной клетки А. Шварценеггер рекомендует исполнять упражнение пуловера согнутыми и прямыми руками, так же, как и наклоны у блока с веревкой.

Мышцы спины.
 Среди культуристов оздоровительного и соревновательного направлений редко бывают какие-либо проблемы при отработке мышц спины. Для хорошо развитой спины вполне достаточно обычной работы без каких-то премудростей. В тренировках А. Шварценеггера на мышцы спины можно выделить момент преобладания больших весов на снарядах и постоянное применение прогрессии веса в тяге штанги в наклоне за один конец и тяге штанги в наклоне двумя руками.

Тяга штанги за один конец в наклоне

Мышцы рук.
 Для большинства тренирующихся руки—любимые мышцы. Атлеты с удовольствием и даже с пристрастием тренируют мышцы своих рук. Хотя это и противоречит принципам гармоничного развития всего тела, но все же надо отметить, что много культуристов различного уровня, имея хорошо развитую мускулатуру рук, все же явно недорабатывают остальные мышцы. Конечно, руки — это «престиж, сила». Они всегда на виду, как летом, так и зимой, но при любых целях тренирующихся настает момент, когда атлет задумывается о своих пропорциях, симметрии и... Если атлет оздоровительного направления может позволить себе роскошь «наверстывания» упущенного, то культурист соревновательного направления порой на этом может и распрощаться со своей будущей карьерой в спорте на несколько лет. Поэтому очень и очень важен момент осознания с самого начала тренировок культуризма, независимо от целей, того, что нет любимых и нелюбимых групп мышц у занимающегося — они все равны. Уделяя одинаковое внимание всем группам мышц, можно добиться наилучших результатов в совершенствовании и строительстве своего тела.
У Арнольда, можно сказать, руки сразу «пошли». Уже в 19 лет он имел объем бицепса в 51 см, а в свои лучшие времена этот объем достигал 56,7 см! Для тренирующихся А. Шварценеггер предлагает ряд подсказок для достижения наибольшего прогресса в работе на руки:

бицепс:
Бицепс со штангой стоя
трицепс:
Трицепсу всегда необходимо дать побольше нагрузки, нежели бицепсу, т.к. «то, по сравнению с бицепсом, по величине и объему, большая мышца. Как при работе на бицепс, тек и на трицепс А. Шварценеггер акцентирует ряд моментов:
мышцы бедра.
Основа успеха в тренировках мышц бедра — это тяжелые и упорные тренировки с большими весами на снарядах. Принцип прост: сделал подход до предела — выжми еще одно-два дополнительных повторения...

Ставя перед собой цель — отработку мышечной мессы бедра, никто не найдет более лучшего упражнения, как глубокие приседания со штангой на плечах. Это основное упражнение в тренировке бедра, потому оно должно присутствовать в обязательном порядке в каждой системе упражнений, какую бы цель она не преследовала. Другое, очень важное упражнение для увеличения массы мышц бедра — это жим в станке ногами.

С приближением соревнований надо применять принцип «стриптиз» в упражнении «приседания со штангой на плечах». Как в приседаниях со штангой, так и в упражнении «гакка» удобно таким образом работать в шести подходах по шесть повторений. Так же можно работать и на двуглавую мышцу бедра, тоже применяя тренировочный принцип «стриптиз».

Для отработки качества мышцы бедра хорошо действуют суперсерии:
В конце каждого подхода, когда кажется, что сил больше нет, надо делать дополнительные движения в 1 /З или 1 /4 амплитуды движения, что увеличивает эффект проделываемой работы.

Когда атлет акцентирует проработку нижней части бедра, не надо полностью вставать до конца в приседаниях. Движение исполняется только в 3/4 амплитуды движения.
При отработке внешней части бедра ступни ног надо держать параллельно друг другу.

мышцы голени.
При пропорциональном развитии мускулатуры атлета объем голени должен соответствовать объему бицепса. При тренировках на голень всегда должны доминировать большие веса на снарядах, а общий объем работы на нее должен тоже быть не менее, чем не любую другую группу мышц. А. ШВАРЦЕНЕГГЕР работал не голень с 250—300 кг не снарядах, а его учитель тренировок голени знаменитый Per Парк даже с 500 кг. Арнольд считает, что не голень необходимо ежедневно работать от 30 до 45 минут, тренируя ее шесть paз в неделю. Причем надо отметить, что шесть тренировок на голень в неделю — это только минимум того, что рекомендует А. ШВАРЦЕНЕГГЕР.

Хотя по своей простоте «осел» является наиболее доступным упражнением не голень, но все же многие атлеты его игнорируют. Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР думает, что это одно из основных упражнений на работу с акцентом прироста мессы голени. В нем удобно использовать трех напарников, которые по мере усталости тренирующегося постепенно один за другим спрыгивают со спины. Хорошо действуют по исполнении полного подходе несколько частичных движений в неполную амплитуду. У А. Шварценеггера есть мнение, на основе его личных подсчетов, что для «достижения» хорошо отработанной голени, достаточной для любого уровня культуризма, атлету необходимо проделать на нее общую работу в 500 тренировочных часов. Это равняется минимально двум годам усердных тренировок.

В конце каждой тренировки на голень неплохо действует проработка мышцы вообще без веса.

Начинающим атлетам рекомендуется небольшая нагрузка—три раза в неделю «голень в станке стоя» в пяти подходах по пятнадцать повторений. Для соревновательного уровня Арнольд рекомендует примерно такую систему упражнений на голень:
  1. «Осел» 5х10
  2. Голень в станке стоя 5х10
  3. Голень в станке сидя 5х10
  4. Голень в станке жима ногами 5х10
  5. Спуск стоя на упоре (лестнице), исполнение медленное до предела
  6. Голень на одной ноге стоя на упоре с весом в руке попеременно 5х15
  7. Голень в станке сидя на одной ноге попеременно 5х20
Обычная тренировка голени без специализации на нее должна содержать около 40 подходов. Успешно применяется тренировочный принцип «стриптиз», порой хорошо поработать по системе упражнений с большими весами на снарядах по 3—4 повторения. Очень важно часто менять положение ступни, чтобы одинаково работали все части голени.

Неплохо применить и суперсерии в работе на голень:
Хорошо при специализации на отстающую голень, кроме основной работы, каждый 4—5 подхода на любую группу мышц по системе, делать по одному подходу на голень, напр., в станке на «голень стоя или сидя».

брюшной пресс.
Для начинающего атлета вполне хватает 10 подходов на брюшной пресс в 2—3 упражнениях. Сразу надо начинать тренировать и верхнюю, и нижнюю часть брюшного пресса.

Далее, с ростом уровня и степени тренированности атлета, необходимо добавлять нагрузку, постепенно вводя дополнительные упражнения.


ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
 Этот раздел предназначается для культуристов высокого соревновательного уровня. Подготовительный период к конкретным соревнованиям охватывает время от 8 до 12недель максимально. А. Шварценеггер выделяет две разновидности диеты.

Суть первого варианта диеты состоит в том, что атлет планирует подготовку пиковой соревновательной формы за 8—12 недель до соревнований. Эта разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий, которое из недели в неделю, изо дня в день постоянно понижается до определенного уровня. Придерживаясь такой диеты, для уменьшения количества принимаемых калорий нет ничего лучше, чем употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, сочетая диету с тренировочными нагрузками, происходит постепенное уменьшение жира у атлета, постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Суть второго варианта диеты состоит в том, что атлет свое питание основывает на резко пониженном количестве принимаемых углеводов и жиров. Рекомендуется количество принимаемых углеводов не понижать менее 60 граммов в день. Арнольд Шварценеггер не советует культуристам придерживаться такого рода жесткой диеты более 4 недель, т к иначе будет несомненно большая потеря мышечной массы, ухудшится пищеварение При такой подготовке, когда до соревнований, осталась одна неделя, необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке мышц

Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов надо получить около 40 граммов белка В это время наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание В эти дни прием пищи должен проходить в равномерных интервалах времени, примерно каждые два часа в течение всего дня.

В подготовительный к соревнованиям период нельзя сбрасывать вес тела более 0,4 килограмма а неделю В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц, а желаемого рельефа спортсмен все равно не добьется В связи с этим атлет ежедневно в то же самое время должен взвешиваться
Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразная Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты
В подготовительный к соревнованиям период А Шварценеггер рекомендует на 1 килограмм веса тела атлета принимать соответственно не менее 2 граммов белка Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки В том случае, когда у атлета появляется чувство нехватки энергии, некоторый физический и психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки к соревнованиям очень важное значение имеет регулирование приема воды. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой воды, он этим самым уменьшает и объем своих мышц Количество приема воды должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, даже проэксперементировано перед менее важными соревнованиями Однако с другой стороны несомненно то, что улучшение рельефа мышц связано с сокращением приема воды. Первый шаг, касающийся приема воды,— это переход атлета от употребления обычной воды на дистиллированную.

На соревновательный баланс воды положительно влияют такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны Однако надо отметить, что это обессиливает тело, а из-за утраты минеральных веществ у атлета могут появиться судороги мышц.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям, атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете В таких случаях прием калорий доводится до 1200—1500 в день Бывают случаи, что такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц Одновременно надо отметить, что случалось такое, что даже при такой жесткой диете после определенного времени наставал момент, когда замедляется метаболизм, рельеф перестает улучшаться Тогда необходим легкий энергетический шок в организме, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день Эта кратковременная мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц у атлета, после чего ему нужно опять вернуться к прежним объемам принимаемых калорий

В своей соревновательной практике Арнольд Шварценеггер испытал действие различных вариантов диеты и большинство из них сказались на его результатах положительно Однако из подготовительного периода к соревнованиям он выделяет отдельно последние девять дней, которые, как он говорит, являются ключевыми в подготовке формы у спортсмена. Ниже мы излагаем предлагаемую А Шварценеггером схему подготовки атлета на последние девять дней до соревнований. Будем считать, что соревнования состоятся на 8-ой и 9-ый дни этой схемы, что означает, что наилучшая соревновательная форма у спортсмена должна быть в эти дни. Тогда тренировки распределяются по схеме таким образом: в 6-ой и 7-ой дни тренировок не делать, а только много позировать в течение дня; в 1-й и 3-й дни делать хорошие объемные тренировки на все группы мышц сразу; в оставшиеся 2-й, 4-й и 5-й дни опять тренировок не делать, а много позировать.

В период, охватываемый схемой, атлет должен питаться очень качественно, но понемногу и часто — примерно ежечасно. А. Шварценеггер акцентирует, что в дни тренировок атлету необходимо на мышцы трицепса делать не менее 15 подходов.

Несколько раз Арнольду Шварценеггеру не удалось добиться желаемой соревновательной формы из-за того, что он начинал углеводную загрузку на 7-й день по схеме. Он считает, что многие культуристы делают ошибку, когда придерживаются жесткой диеты до 6-ого дня по схеме. В этом случае им недостает времени для принятия и усвоения углеводов. Арнольд рекомендует для углеводной нагрузки мышц перед соревнованиями спортсменам иметь хотя бы три дня. Тогда по нашей схеме углеводная загрузка должна начаться на 4-й день.

Обычно в соревновательный день А. Шварценеггep питается так: завтрак, за 4 часа до начала соревнований, состоящий из 3—4 вареных яиц, 1 картофеля, 50 граммов натурального козьего сыра, стакана апельсинового сока.

Арнольд считает, что перед выходом на сцену большой закачки мышц не надо, т.к. от этого ухудшается визуальный рельеф мышц.

А. Шварценеггер не ведет учета принимаемым калориям в подготовительный период. Его основной советчик—зеркало. Если он видит, что сдвиги не столь хороши, как он желает, тогда он дополнительно начинает делать тренировки аэробного характера.

В течение последних двух недель перед соревнованиями Арнольд придерживается такого распорядка тренировок и диеты:
В течение всей предсоревновательной диеты А. Шварценеггер принимает мега-дозы поливитаминов и минеральных веществ, а также капсулы микроэлементов, специально приготовленные белковые коктейли.

Во время такой диеты, по словам Арнольда, неизбежен большой спад весов на снарядах, т.к. хороший рельеф мускулатуры на день соревнований можно достичь только при большом количестве подходов и повторений, изобилием и разнообразием упражнений.

Голень в станке стоя

Источники:
  1. А. Шварценеггер, Энциклопедия современного культуризма, 1985
  2. А. Шварценеггер, Мужской культуризм Арнольда, 1986
  3. А. Шварценеггер, Масл, 1977, май, 74
  4. А. Шварценеггер, Масл, 1979, июнь, 34
  5. А. Шварценеггер, Масл энд фитнес, 1989, июнь, 97
  6. А. Шварценеггер, Флекс, 1989, июнь, 17
  7. Д. Вейдер, Масл, 1977. июнь, 27
  8. Б. Рейнольдс, Масл энд фитнес, 1961, январь, 84
  9. Л. Констанца, Спортсмен, 1984, май, 36
  10. Хелф энд стренх. 1982. август, 33
 

Hosted by uCoz